Se la vostra vita è parecchio movimentata, ma volete comunque mantenervi in forma ma non riuscite mai ad andare in palestra, dovete sapere che potete rendere e trasformare la vostra casa in una vera e propria palestra. Non avete scuse!
Di esercizi per tenersi in forma da fare a casa ce ne sono a miliardi, ci vuole solo un pizzico di buona volontà, determinazione e costanza; quest’ultima è fondamentale se non c’è, non otterrete i risultati sperati.
Gli esercizi da fare a casa possono trasformarsi in un’attività regolare da inserire nella vostra routine quotidiana, dovete prenderli sia in maniera seria ma anche divertente, se ci accompagnate della musica, diventa tutto più facile.
Ovviamente l’alimentazione, lo so, l’ho ripetuto parecchie volte, è alla base di tutto, se fate esercizio fisico ma dopo mangiate in modo sregolato perché siete convinti che se fate movimento costante, riuscite a buttar giù qualche chilogrammo di troppo, vi state sbagliando di grosso.
Se il vostro obiettivo è quello di eliminare qualche chiletto velocemente (dai 2 ai 3 kg), ad esempio, basta fare attività fisica almeno tre volte a settimana; l’ideale è unire esercizi aerobici con altri di potenziamento per ottenere risultati completi.
Non vi resta che indossare tuta, scarpe da ginnastica comode e cominciare, si deve sudare!
Come dicevo, gli esercizi aerobici, mettono in moto il nostro sistema cardiovascolare e sono indicati per il benessere psico-fisico.
Un primo esercizio che potete fare è quello di marciare sul posto; iniziate camminando lentamente per poi aumentare gradualmente la velocità. Al fine di fare movimenti precisi ed efficaci, alzate le ginocchia come se steste marciando e oscillate le braccia seguendo il movimento, tenete la schiena diritta e la testa alta.
Fate questo tipo di esercizio per circa 5/10 minuti; con un po’ di pratica potete anche utilizzare dei pesi per le caviglie, anche da 5 kg per ogni gamba al fine di aumentare l’intensità e lo sforzo fisico.
Un altro esercizio particolarmente efficace è lo step (in inglese significa gradino) facendo questo lavoro fisico a casa potete usare una cassa, una sedia o un gradino delle scale.
Salite sullo step con il piede destro fino a porre sul rialzo anche il sinistro, poi scendete abbastanza rapidamente poggiando a terra il piede che è salito per primo (il destro).
È fondamentale ripetere il movimento con lo stesso piede con il quale si è iniziato; in tal modo i muscoli sollecitati rimarranno contratti e questo rende l’esercizio efficace. Ripetete il movimento buttando fuori l’aria dalla bocca mentre salite e inspirate con il naso quando scendete.
Quando eseguite il movimento tenete lo sguardo dritto e portate le braccia in avanti mentre salite per mantenere una corretta postura.
Sono consigliate all’incirca 10 serie di ripetizioni per 10 minuti, è bene, al fine di non stancarvi troppo, inserire una breve pausa (1 minuto circa tra le varie serie).
Lo step è un esercizio utile per dimagrire da fare a casa per consumare un po’ di calorie e per rassodare i muscoli delle gambe. Se lo step è basso si stimoleranno maggiormente i quadricipiti delle cosce, se è più alto, i glutei. Dopo alcune giorni, si può fare questo esercizio tenendo fra le mani dei piccoli pesi, bastano delle bottigliette d’acqua riempite con della sabbia, ma senza esagerare per non sovraccaricare le ginocchia.
Non solo esercizi aerobici quindi, per dimagrire, non è necessario infatti, bruciare solo grassi e calorie ma anche e soprattutto potenziare i muscoli; aumentare la massa muscolare fa bruciare maggiormente le calorie anche a riposo e in questo caso, si riuscirà ad accelerare anche il metabolismo.
Un primo esercizio sono gli affondi laterali; mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate e tenete le braccia lungo i fianchi. Per eseguire un affondo di questo tipo, bisogna fare un passo in avanti, abbassarsi tenendo la schiena ben diritta e piegare la gamba in avanti fino a creare, con il ginocchio, un angolo retto. La gamba indietro è invece flessa fino ad arrivare a toccare il pavimento. Mantenete per qualche secondo l’equilibrio tenendo appoggiate le mani sul ginocchio piegato e tornate poi alla posizione iniziale (ripetete poi l’esercizio con l’altra gamba). Sono consigliati 15 affondi per gamba per un paio di minuti.
Lo squat è invece uno degli esercizi più indicati, anche se abbastanza faticoso, per perdere perso; serve per rassodare i glutei e tonificare le gambe, vi suggerisco la “versione” più semplice che è quella di eseguire il movimento con l’ausilio di una parete.
Per effettuare uno squat la posizione di partenza, prevede le gambe leggermente divaricate e la schiena è premuta alla parete. Si scivola poi in posizione seduta, mantenendo sempre la schiena ben attaccata al muro, fino ad arrivare con le gambe divaricate a formare un angolo di 90 gradi.
Cercate di restare in questa posizione per una trentina di secondi circa e risalite lentamente al fine di non sovraccaricare troppo la schiena facendo movimenti veloci e bruschi.
Tra la parete e la schiena potete anche usare una palla, per rendere il vostro esercizio più facile; fate circa 10 ripetizioni per un totale di 3/4 serie per un paio di minuti.
Un ultimo esercizio che vi consiglio è quello per i fianchi, se volete eliminare le cosiddette “maniglie dell’amore”, questo movimento è ideale. Sdraiatevi su di un fianco e tenete la testa alta con un braccio e mantenete le gambe piegate formando un angolo retto; alzate poi la gamba quella esterna verso l’alto più che potete e fatela scendere molto lentamente.
Giratevi poi sull’altro lato e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
Una variante di questo movimento è quella di eseguirlo con le gambe diritte e tese, alzando una gamba verso l’alto e facendola andare su e giù delicatamente. Per sapere se lo state eseguendo correttamente, dovete avvertire un senso di pìzzichio/bruciore ai fianchi.
Ripetete il movimento facendo 3 serie per 15 volte per lato per circa 5 minuti.
Vi ho proposto questi esercizi abbastanza classici, ovviamente potete inserire sempre le addominali (date un’occhiata, a tal proposito, ad un altro mio articolo, se non lo avete fatto).
Questi esercizi funzionano in quanto si abbina l’allenamento aerobico (marcia sul post, step) con quello di potenziamento muscolare (affondi e squat). Questo connubio porta il nostro organismo a reagire a questi allenamenti fatti in casa andando ad intaccare le riserve di grasso da cui attingere l’energia e incrementare così la massa magra, innalzando il nostro metabolismo che continuerà a “consumare” anche nei giorni successivi.
Vi ricordo infine, l’importanza della respirazione, non vi allarmate se all’inizio non avete la resistenza per eseguire certi movimenti (soprattutto per chi non è abituato), in fondo è sempre e solo una questione di allenamento!
#L’angolodelbenessere #CoachMery #Staremegliosipuò #Mantenersiinforma