Nei precedenti articoli abbiamo parlato di quali sono le “fissazioni” fisiche delle donne, dall’avere un addome piatto e senza “ciccia”, braccia toniche e femminili, a questa piccola lista mancano i glutei. Glutei, glutei ed ancora glutei è questo un altro pensiero ricorrente nella maggior parte delle donne, specialmente nel periodo estivo.

Prima di arrivare a dire le soluzioni ideali per rimodellare i glutei e/o renderli tonici e perfetti, è necessario fare un po’ di anatomia.

Bisogna partire con il dire che il gluteo non è un muscolo singolo, ma bensì è composto da un insieme di tre muscoli, il piccolo, il medio ed il grande gluteo. Suddetti muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore denominata trocantere.

Il principale compito di questi non è altro che l’estensione dell’anca ma intervengono anche sia nella rotazione esterna che interna, nell’adduzione (questo viene svolto principalmente dal grande gluteo) e nella flessione dell’anca (fasci del piccolo e del medio gluteo), infine, alcuni fasci di questi muscoli provocano un’abduzione dell’anca contemporaneamente all’estensione.

Il grande gluteo è il muscolo più potente del nostro corpo, è formato in prevalenza (dal 50% circa) da fibre di tipo I a contrazione lenta, per il 20% da fibre a velocità di contrazione intermedia e per il 30% da fibre a contrazione veloce.

Un altro ruolo importante che hanno i glutei è quello della stabilizzazione del bacino; il grande gluteo principalmente interviene in sinergia con i muscoli addominali nella retroversione del bacino andando a diminuire la lordosi lombare.

Passiamo adesso al punto saliente dell’articolo, ovvero al cosa bisogna fare per rassodare i glutei; oggigiorno si cerca qualsiasi soluzione per rimodellarli, dalle diete drastiche, alle sessioni giornaliere di step, alle sedute di vibromassaggi, all’elettrostimolazione ecc…

Tra i molteplici principi della teoria dell’allenamento ce ne è uno che afferma che per stimolare un qualsiasi tipo di muscolo in modo ottimale, occorre allenarlo tenendo fede alla sua funzione fisiologica naturale. La regola generale evidenzia che i muscoli che sono composti in prevalenza da fibre rosse (quali addominali e polpacci), andrebbero allenati con carichi minori, in maniera più lenta e con un maggior numero di ripetizioni, mentre i muscoli formati da fibre bianche (bicipiti, tricipiti e pettorali) andrebbero sollecitati con carichi maggiori e con movimenti più esplosivi.

Per il gluteo che in precedenza abbiamo detto essere il muscolo più forte e potente del nostro corpo si deve semplicemente allenarlo con carichi particolarmente pesanti; il consiglio è quello di mettere da parte centinaia e centinaia di serie e ripetizioni a corpo libero e focalizzarsi invece su esercizi basilari come squat, affondi e stacchi a gambe tese.

Per stimolare i glutei tramite gli squat ci possono essere due possibilità: la prima è data dallo squat al multipower, che a differenza di quello classico permette di eseguire il movimento in accosciata con i piedi più avanti e questo rende possibile un maggior coinvolgimento di glutei ed ischiocrurali nonché un allineamento corretto della zona lombare.

La seconda possibilità/variante (che personalmente sconsiglio ma vi cito ugualmente), è quella di fare lo squat assumendo la posizione classica del lottatore di sumo, per intenderci avendo una base di appoggio abbastanza ampia e con i piedi adbotti di 45°.

Questo esercizio fa lavorare molto la parte interna dei glutei ma risulta in realtà nocivo e pericoloso sia per le ginocchia che per i muscoli extrarotatori dell’anca. Per quanto riguarda invece lo stacco a gambe tese, in tale posizione i muscoli posteriori della coscia intervengono principalmente quando le ginocchia sono tese mentre i glutei agiscono invece a ginocchia flesse.

L’altra soluzione per avere glutei più solidi è ovviamente quella di correre, non dovete fare la maratona ma è sufficiente anche solamente 1 km (dovete sapere che quando si corre i glutei sono i muscoli più sollecitati e sono indispensabili per incrementare la falcata e la velocità di corsa). Se non volete correre in alternativa potete fare una serie di 10 scatti da 100 metri (questi ultimi sono ritenuti gli esercizi più efficaci da moltissime campionesse di fitness e show girl). Si compiono movimenti esplosivi che sono super efficaci per incrementare il tono del muscolo; prima di effettuare il vero e proprio allenamento è bene fare un riscaldamento breve (tipo 5 minuti) correndo a ritmo blando.

Posizionatevi come un centometrista (anche se non avete i blocchi) e partite con il primo scatto, ogni scatto da 100 metri andrà fatto a circa il 90% delle proprie possibilità massime in modo da non stancarsi subito. Il tempo di recupero tra ogni ripetizione dipenderà dal livello di allenamento che avete e diminuirà mano a mano che vi allenerete, fino a corrispondere al ritorno in camminata dei 100 metri. Seguite questo programma circa 3 volte a settimana e già in due mesi i vostri glutei saranno cambiati.

Alcuni consigli e curiosità:

• Evitate diete squilibrate; ci sono ad esempio donne molto magre che hanno problemi di poca tonicità dei glutei, in quanto perdendo molto peso il lato b si svuota diventando piatto e poco femminile. Seguire dunque una dieta che preveda solamente una restrizione calorica, non è la strategia giusta. In questa zona del corpo diverse possono essere le esigenze: diminuire la massa magra ed aumentare la massa muscolare e debellare la ritenzione idrica. Bevete molta acqua e/o tisane drenanti, muovetevi a livello aerobico ed eliminate sale, zuccheri e farine raffinate. Lo stesso discorso vale se si ha dell’adipe in eccesso da smaltire. E’ opportuno considerare che la zona del lato b è costituita da tessuto muscolare ricoperto da adipe e che, quindi, i muscoli vanno rinforzati e tonificati per sostenere il naturale grasso che li riveste. È utile introdurre nella dieta quotidiana il giusto apporto di proteine, per fare il pieno di aminoacidi “sani”, è consigliabile consumare poca carne (fatta eccezione per quella bianca) e nutrire il corpo con molto pesce soprattutto quello azzurro (ricco di Omega 3).
• Oltre agli squat (di cui abbiamo parlato in precedenza), esistono alcuni sport di squadra che sono ideali per migliorare la silhouette in maniera incredibile. Tra questi domina la pallavolo o il beach volley in quanto implicano un lavoro aerobico e muscolare a tutto tondo; i saltelli e i piegamenti per fare bagher, schiacciate e battute agiscono sulle cosce ma soprattutto sui glutei rialzando il lato b già dopo poche settimane di allenamento/gioco costante.
• Abbiamo detto in precedenza che correre aiuta a tonificare i glutei ma per ottenere un effetto push-up sul lato b si può aggiungere un allenamento a costo 0, ovvero fare le scale o anche le scalinate che potete incontrare sull’itinerario di corsa. Anzi, variazioni di “terreno” durante la sessione di jogging non fanno che incrementare l’efficacia del training a livello sia di dispendio calorico che di tonificazione muscolare. In alternativa, si ottiene un effetto simile (ma non identico) con lo stepper in casa, facendo attenzione però alla posizione della schiena per evitare contratture, dolori cervicali e/o lombari.

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