Negli articoli precedenti abbiamo parlato del fatto che soprattutto il sesso femminile è spesso e volentieri attento, durante l’allenamento, nel non mettere su troppa massa muscolare per la paura di risultare poco femminile. C’è chi invece, questo è quello che racconteremo in questo articolo settimanale, durante l’allenamento (che sia a casa o in palestra), desidera allenare la forza.

Prima di addentrarci nel succo della questione, dobbiamo specificare che cosa si intende per forza e possiamo a tal proposito dire che il termine forza indica la capacità che hanno i muscoli di sviluppare tensioni muscolari per vincere e/o opporsi alle resistenze esterne.

Per parecchi studiosi inoltre, la forza non è altro che la qualità fisica pura perché è propedeutica per ogni altra capacità fisica. Qualsiasi movimento ha alla base una contrazione muscolare ed a seconda di come esso viene eseguito, possiamo definirlo veloce, resistente o di forza.

La forza è strettamente legata alle caratteristiche biologiche, biochimiche e strutturali della muscolatura, che sono in parte predeterminate dalla genetica e variabili con l’allenamento.
La fisica sostiene invece che la forza è uguale a: M x A, dove M indica la massa mentre la lettera A sta per l’accelerazione.

Per massa s’intende lo spazio che occupa un corpo o la misura della sua inerzia, l’accelerazione indica la variazione di velocità nell’unità di tempo.
Gli studi che sono stati compiuti da diversi autori sull’evoluzione di questa capacità sono tutti concordi nell’affermare che ci sia uno sviluppo della forza pressoché costante durante la crescita di un individuo.
Nel sesso maschile ad esempio, questo sviluppo si blocca, raggiungendo il massimo picco all’età tra i 20 ed i 25 anni, mentre invece nelle femmine ciò si presenta intorno ai 15/16 anni.

Alla luce di quanto detto poc’anzi si può affermare che il periodo migliore per lo sviluppo della forza generale è tra i 12 ed i 16 anni, mentre l’aumento della cosiddetta forza speciale, rappresenta l’obiettivo più importante soprattutto per quanto riguarda gli sportivi di alto livello e di maggiore età (senza trascurare la tonicità di quei muscoli che non partecipano al gesto atletico tipico della disciplina).

Ancora, si deve poi al fisiologo tedesco Harre nel 1972 la suddivisione della forza in: forza massimale (che indica la forza più elevata che il nostro sistema neuro – muscolare è capace di esprimere con una contrazione volontaria), forza rapida che rappresenta la capacità del sistema neuro – muscolare di superare le resistenze (con una rapidità di concentrazione particolarmente elevata), infine con forza resistente Harre sottolinea la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza protratte nel tempo.
Le espressioni di forza menzionate in precedenza: forza massima, forza esplosiva, resistenza alla forza esplosiva e resistenza muscolare sono suddivisibili in conformità a principi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in debita considerazione sia gli aspetti neuromuscolari, che servono a modulare la tensione, che quelli metabolici che ne determinano la durata.

Sia la forza massima che quella esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre ad essere connotate da fattori metabolici sono la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare.

Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima che deve essere allenata; una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti.

La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, inoltre il miglioramento di tale forza avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all’ipertrofia.

Con ogni probabilità infatti, gli adattamenti neurali agiscono sia a livello centrale che periferico e questo dà come risultato finale un’attivazione massimale di tutte le fibre muscolari.
Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno sì che la coordinazione intramuscolare e quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d’energia e incremento della velocità d’esecuzione di un movimento.

Forza, velocità e resistenza sono dunque le condizioni fondamentali per ottenere prestazioni di successo; la capacità che domina è quella condizionale alla quale una prestazione motoria richiede un contributo più elevato.

È importante sapere che la maggioranza delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità su tre elencate e lo sviluppo di una delle tre deve avvenire in modo metodico poiché influisce sulle altre sia in maniera diretta che indiretta.

In buona sostanza la forza è una capacità fondamentale che deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente; possiamo fare una metafora tra la forza e la casa, nel senso che la prima significa in un atleta quello che le fondamenta rappresentano per una casa. La forza è la base da cui partire. Un ciclista ad esempio non può pensare minimamente di vincere una volata finale se non ha allenato la forza, un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza.

L’allenamento della forza, essendo un fattore specifico di ogni prestazione, è fondamentale e viene applicato con metodologie molto specifiche.
Nell’allenamento, lo sviluppo di questa capacità, avviene seguendo due diversi percorsi: uno legato alla forza generale e l’altro a quella specifica. Il primo permette la costruzione integra di un individuo mediante esercizi orientati a sviluppare in maniera globale ed armonica tutta la muscolatura; il secondo ha come obiettivo invece, lo sviluppo della forza legata al gesto tecnico specifico della competizione.
Il segreto dietro all’incremento della forza risiede negli esercizi multiarticolari; questi tipi di allenamenti sono considerati spesso e volentieri la chiave per migliorare in generale la forza di vari gruppi di muscoli in una volta sola coinvolgendo molte fibre muscolari e permettendo di far lavorare più muscoli con pochi esercizi.
Di seguito elenchiamo alcuni esercizi che dovete fare per aumentare la forza:

• Lo Squat: il primo esercizio che non dovete trascurare in quanto va ad incidere sui muscoli sia delle gambe che dei glutei (i muscoli più grandi del corpo) che sprigionano più forza. Nello Squat anche la parte superiore del corpo è un elemento indispensabile in quanto vigila e controlla la quantità di stress che grava sulla spina dorsale.

Questo sta ad indicare che mentre si allenano le gambe, si rinforzano la zona addominale e tanti altri muscoli della parte superiore del corpo. Coinvolgendo diversi gruppi muscolari in una sola volta, sono rilasciati più ormoni che possono portare ad un accrescimento della forza e della muscolatura.

• Gli stacchi: questi sono esercizi spesso trascurati durante un allenamento per via del fatto che ogni tanto può essere difficoltoso capire in quale giorno inserirli; questi sono ottimi esercizi per sviluppare forza e potenza e per fare ciò le ripetizioni basse sono da preferire in quanto favoriscono maggiormente la contrazione muscolare ed il lavoro da parte delle fibre.
• La panca per i pettorali: questo tipo di esercizi è molto conosciuto dalle persone, ci sono diverse varianti che vengono solitamente eseguite come ad esempio la presa media del bilanciere, bilanciere su panca inclinata, spinte sui manubri su panca declinata e la versione a presa stretta (che agisce principalmente sui tricipiti); la presa stretta in particolare è un esercizio multiarticolare utile per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo.
• Spinte sopra la testa: questa modalità di allenamento è cruciale soprattutto quando si desidera sviluppare una spalla tonda poiché allena i tre capi del deltoide così come richiede molta forza nell’addome per mantenere un’esecuzione corretta durante l’esercizio.

Esso si sposa perfettamente con gli esercizi di forza generale laddove, per aumentarla, un individuo dovrebbe usare un peso che lo porta al cedimento in 5/6 ripetizioni.

• I rematori: l’ultimo tipo di esercizi che menzioniamo sono i rematori che coinvolgono i deltoidi posteriori ed il muscolo grande dorsale e ancora una volta molti dei muscoli addominali. Nei rematori cosi come nello Squat, l’addome è impegnato nel prevenire e ridurre lo stress indesiderato che grava sulla spina dorsale e permette all’esercizio di essere efficace sui muscoli coinvolti.

Bisogna sapere, e questo è fondamentale, che nell’allenamento per la forza c’è un incremento del metabolismo basale a riposo, che è dovuto all’aumento e alla densità della massa muscolare; tutto ciò a sua volta può portare anche ad un aumento del rilascio degli ormoni anabolici (come il testosterone ad esempio).

La secrezione degli ormoni può essere regolata attraverso l’intensità e le ripetizioni (laddove l’ottimo numero di ripetizioni per la forza è compreso fra 3 e 6 per serie).

In aggiunta a quanto appena detto, è bene citare un aspetto fondamentale che è il concetto di carico; carichi piccoli possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi ed elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l’alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza.

Per i principianti queste figure saranno leggermente diverse, allenarsi ogni giorno eseguendo molteplici serie con carichi pesanti e basse ripetizioni, può aumentare il rischio di infortuni. Per i principianti del sollevamento pesi che cercano di accrescere la forza sono raccomandate 3 sessioni full body a settimana incorporando tutti gli esercizi descritti sopra, 1 serie di 12 ripetizioni rende possibile apprendere la giusta esecuzione. Gradualmente nel tempo, una volta fatta l’abitudine ad eseguire questi esercizi, si raccomanda di aumentare i carichi.

Ci sono diverse opinioni e metodi quando si cerca di aumentare la forza, nonostante il numero di serie e ripetizioni sia ancora ampiamente discusso, ci sono pochi dubbi sul fatto che questi esercizi siano tra i migliori per l’allenamento della forza.

Come per tutti gli esercizi comunque il segreto è quello di non esagerare e di ascoltare il proprio fisico, a questo punto non mi resta che dire: che la forza sia con voi!

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