Negli articoli precedenti della nostra rubrica sul benessere abbiamo parlato di vari tipi di esercizi fisici che sono importanti per modellare/definire varie parti del corpo; l’articolo di questa settimana prende in esame, invece, un particolare tipo di allenamento che è quello che coinvolge i bicipiti e che viene svolto tramite il cosiddetto sistema 21.

Prima di entrare nello specifico esaminando questa particolare tecnica di allenamento, dobbiamo fare un po’ di anatomia; il bicipite brachiale altro non è che un muscolo anteriore del braccio, composto da due capi (uno lungo ed uno breve), ed è principalmente responsabile della flessione dell’avambraccio sul braccio, e in parte minore, interessa la supinazione.

Questo muscolo interviene anche nell’abduzione, nell’adduzione e nella flessione del braccio in sinergia con altri muscoli; il bicipite brachiale partecipa anche alla stabilizzazione articolare della scapolo – omerale ed è innervato dal nervo C5 – C6 e raggiunge la massima forza contrattile con un angolazione che arriva quasi ai 90°.

È ben noto ormai sia ai frequentatori di palestre abituali sia a quelli che vanno di rado a fare attività fisica in palestra, che non tutte le persone riescono ad ottenere i medesimi risultati tramite l’impiego della varie strategie allenanti; questo perché (ne abbiamo parlato dettagliatamente in un articolo, ma è utile rinfrescarvi la memoria), la genetica o soggettività (tradotte/riassunte volgarmente con il termine di predisposizione), vanno ad interagire e a contribuire in maniera diversa con le altri variabili che concorrono nella crescita muscolare.

Per questa ragione, nel corso degli anni, sono state inventate/approntate numerose tecniche di esercizi (alcune diametralmente opposte ed altre invece molto simili), che dividono in particolare il mondo del Bodybuilding; tuttavia, ciò che spesso e volentieri non viene tenuto debitamente in considerazione, è che questa disciplina coltiva l’immagine del soggetto e solo secondariamente ha a che fare con la crescita muscolare poiché spesso è un imprescindibile requisito.

La buona riuscita della cosiddetta “scultura muscolare” dipende a volte da un fattore che non si può modificare che riguarda sia la collocazione che la forma del muscolo, dettata dalle inserzioni muscolari; se sentiamo i culturisti, infatti, il bicipite brachiale rappresenta, insieme a pochissimi altri muscoli altrettanto piccoli come il deltoide, specialmente il fascio centrale, il distretto che è maggiormente soggetto a differenze anatomiche di carattere interindividuale.

La maggior parte degli atleti predilige un muscolo sferico e ben staccato sia dall’avambraccio che dal deltoide anteriore, ma in realtà, spesso esso si presenta “doppio”, ovvero differenziato tra i due capi, affusolato o semplicemente piccolo e questo rappresenta una vera e propria “spina nel fianco”.

Per alcuni soggetti, in definitiva, far aumentare il bicipite (nonostante le inserzioni e la forma sfavorevoli), rappresenta un obiettivo o meglio un’impresa decisamente ardua.

Recentemente si è arrivati alla conclusione che i vari muscoli del nostro corpo non contengono le né le medesime fibre muscolari e né le stesse innervazioni.

La differenza più evidente inoltre riguarda quella che c’è tra i muscoli posturali (che hanno una prevalenza di unità motorie S), dove la lettera S sta per slow, traduzione inglese di lente, caratterizzate dall’avere poca forza e tempi di contrazione molto lenti (>50 millisecondi – ms) che solitamente contengono le fibre rosse.

Quelli deputati invece ai movimenti di forza (che possiedono un contenuto più elevato di unità motorie FF), sigla che sta per fast fatigable, sono rapide e affaticabili e vantano dunque una certa rapidità appunto e forze massimali ma con poca resistenza (dopo 2′ la forza si riduce del 75%) e sono costituite da fibre bianche (tipo IIB).

Altri muscoli hanno invece unità motorie intermedie FR (fast e resistant), veloci e resistenti che possiedono caratteristiche a metà tra le due citate poc’anzi ed i tempi di contrazione sono brevi e la forza è elevata; a 2′ mantengono più del 75% della forza erogata in partenza e sono composte in prevalenza da fibre bianche di tipo IIA.
Bisogna aggiungere un aspetto molto importante e riguarda il fatto che i bicipiti brachiali sono muscoli che compiono sì movimenti di forza, ma che tra i vari distretti che interessano soprattutto il culturismo, contengono un maggior numero di fibre rosse o lente (tipiche delle unità motorie S ma presenti anche in quelle intermedie). Per questo motivo, tendenzialmente (ma rispettando sempre la soggettività), i bicipiti “dovrebbero” essere allenati con maggiori ripetizioni eseguite più lentamente e con minor recupero rispetto ad altri muscoli come ad esempio il tricipite o il pettorale nei fasci basso e centrale.

Ecco che soprattutto nel culturista interviene in suo soccorso il sistema 21 che abbiamo citato in apertura del nostro articolo che è una tecnica di allenamento intensivo (HIT) volta al pumping, letteralmente al pompaggio istantaneo di sangue nel muscolo che determina un aumento del volume, ma frequentemente è anche utilizzata per sviluppare l’ipertrofia dei bicipiti brachiali.

Il sistema 21, come dicevamo, si fonda dunque sull’alta intensità, ma è un metodo di allenamento che è stato inventato al fine di allenare i distretti muscolari più piccoli, cosiddetti minori, che sono caratterizzati mediamente da alte concentrazioni di unità motorie tipo S con fibre lente ossidative e che per questo necessitano un maggior volume dello stimolo.

Per questo motivo il Sistema 21 è associato spessissimo alla crescita ed allo sviluppo muscolare dei bicipiti brachiali che, come abbiamo già visto, rappresentano lo “zoccolo duro” nella fase di massa per alcuni body-builder; d’altro canto, non ci sono motivazioni, controindicazioni particolari o metodologiche che vietano di utilizzare il Sistema 21 su altri gruppi muscolari con le stesse caratteristiche, (con tutte le variazioni specifiche del caso).

Questo sistema dunque è un’ottima soluzione anche per sviluppare i deltoidi, i polpacci e tutti i muscoli della zona addominale.

Entrando nello specifico del sistema 21, come dice il nome stesso, esso si avvale appunto di 21 ripetizioni per ogni serie, queste non sono tutte uguali ma vengono effettuate rispettivamente in 3 mini set da 7 ripetizioni (3×7=21), senza alcun recupero tra di essi poiché i 3 mini set devono essere tutti svolti con movimenti dinamici ma differenti totalmente tra di loro secondo questa successione:

• 7 ripetizioni con movimento incompleto: la prima fase del movimento (primi 50° dell’angolo di movimento articolare) – mini-set caratterizzato da una fase di contrazione e una di decontrazione, secondo un rapporto di concentrazione di 1:1.
• 7 ripetizioni con un movimento incompleto: la seconda fase del movimento (secondi 50° dell’angolo di movimento articolare) – mini-set caratterizzato dalla costanza di tensione muscolare sia in fase concentrica che in fase eccentrica, sempre in un rapporto di 1:1.
• 7 ripetizioni con movimento completo: è prevista un’esecuzione lenta di tutto l’angolo articolare con una fase di contrazione lenta, senza pausa (o una brevissima), in massima apertura articolare, questa volta secondo un rapporto di 1:2.

A questo punto non ci resta che domandarci: il sistema 21 rappresenta una soluzione definitiva? Certamente è una buona tecnica per allenare i bicipiti e non solo, se viene eseguito in modo corretto e soprattutto viene adattato a quelle che sono le necessità individuali, può essere molto efficace.

Il sistema 21 ha importanti punti di forza, tra questi annoveriamo il fatto che esso rispetta sia la velocità di contrazione, il numero di serie, sia il carico medio idoneo all’allenamento di quello che abbiamo detto essere un distretto minore.

Non trascura inoltre né la componente di forza pura permettendo di utilizzare carichi più elevati e né il movimento e determina un accorciamento essenziale al raggiungimento della forma sferica del bicipite e al terzo mini-set si avvale dell’esaurimento muscolare.

Concludiamo dicendo che il sistema 21, contrariamente alle cosiddette serie giganti, non presenta difficoltà logistiche od organizzative ma bensì è di certo una tecnica da sperimentare!

#L’angolodelbenessere #CoachMery #Staremegliosipuò #Mantenersiinforma