L’articolo di questa settimana parla di un problema molto comune che è quello della lombalgia; dovete sapere infatti che essa rappresenta la prima causa di assenza dal lavoro (nei paesi occidentali) e specialmente nel nostro paese, le persone che ne soffrono sono il 40% (al di sopra dei 25 anni ed oltre, la lombalgia rappresenta anche la seconda causa di invalidità permanente).
La lombalgia o più semplicemente il mal di schiena è una patologia idiopatica e multifattoriale, nell’80% dei casi non esiste un problema specifico della colonna vertebrale.
La Lombalgia può derivare infatti da: uno stile di vita particolarmente sedentario e quindi una forma fisica scadente, dal sovrappeso, da eccessivo stress e/o depressione, da una perdita di autostima, dal lavoro statico, ripetitivo e insoddisfacente. Anche una persona allenata però può soffrire di mal di schiena a causa di un’attività fisica particolarmente eccessiva o magari data da esercizi fisici che vengono eseguiti erroneamente.
È particolarmente importante scegliere degli esercizi giusti poiché è del tutto inutile se non deleterio addirittura, eseguire esercizi faticosi e troppo complessi in quanto si rischia di sbagliare in primis l’esecuzione, di farsi male e anche si stancarsi troppo ed il soggetto rischia di demotivarsi e di mollare alla prima occasione.
Il segreto è quello di eseguire gli esercizi per le addominali nel miglior modo possibile, attenzione, questo non vuol dire farne tanti e frettolosamente solo per andare alla ricerca di raggiungere un livello dei maggiore difficoltà ma vuol dire appunto curare al meglio l’esecuzione dell’attività fisica.
In buona sostanza meno esercizi ma fatti bene che tanti fatti frettolosamente!
Se ad esempio siete persone che vi allenate ormai da un po’ di tempo sicuramente sapete che non esistono addominali alti e bassi; ma il retto dell’addome è l’unico muscolo che si inserisce dallo sterno al pube. Affianco a questo ci sono i muscoli obliqui e, sotto, il trasverso.
Ognuno di questi tre ha una funzione specifica: il retto dell’addome sostiene sia la colonna che il busto in sinergia con i muscoli lombari; i muscoli obliqui rendono possibile la rotazione a destra e sinistra del busto e la flessione laterale. Il traverso infine è molto importante per il sostegno della colonna vertebrale e degli organi interni del tronco. Si allena attraverso la respirazione diaframmatica ed è fondamentale per la postura.
I principali esercizi eseguiti per la tonificazione ed il potenziamento della muscolatura dell’addome prevedono che il bacino si avvicini al torace; questo movimento può essere effettuato ad esempio nell’esercizio del crunch ma anche avvicinando il bacino al torace nel crunch inverso.
Si è parlato di bacino e non di gambe, infatti i muscoli addominali non hanno nessuna inserzione sugli arti inferiori e dunque ne deriva che ogni esercizio che prevede un movimento qualsiasi degli arti inferiori non è fisiologicamente corretto per allenare i muscoli dell’addome.
Lo stesso discorso vale per tutti quegli esercizi che vedono i piedi vincolanti a qualsiasi supporto come ad esempio il classico sit up.
Bisogna fare anche particolarmente attenzione al movimento della testa onde evitare l’insorgenza di problemi alla cervicale; a tal proposito bisognerebbe mantenere il capo perfettamente in linea con il busto, le mani posizionate dietro la nuca che devono fungere solo e soltanto come azione di sostegno.
Un piccolo cenno (visto che ne abbiamo parlato nel precedente articolo), va fatto anche per quanto concerne la respirazione. I muscoli addominali sono espiatori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino o viceversa) espirate profondamente.
In particolare iniziate a svuotare i polmoni già dall’inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.
Abbiamo parlato di corretta esecuzione degli addominali perché i muscoli dell’addome sono particolarmente importanti nella prevenzione della lombalgia, la tonicità dei muscoli assolve infatti diverse e importanti funzioni come ad esempio:
• Tenuta dei visceri,
• meccanica respiratoria corretta,
• equilibrio fisiologico del bacino,
• azione delordosizzante,
• protezione della schiena (una parete addominale tonica è importante perché permette di scaricare oltre il 40% del peso che grava sulle vertebre lombari).
Nella maggior parte delle persone la muscolatura addominale è ipotonica (debole), mentre quella paravertebrale è accorciata e contratta. Anche per questo motivo è molto importante mantenere efficienti e tonici i propri muscoli addominali esercitandoli regolarmente.
Il trattamento della lombalgia negli ultimi anni si è caratterizzato dal passaggio da una terapia di tipo attivo ad una terapia di tipo passivo. Secondo le attuali linee guida:
• Il riposo deve essere il più breve possibile (mettersi a letto non è una terapia ma è un effetto collaterale a volte inevitabile);
• mobilizzazioni e manipolazioni sembrano dare giovamento per accelerare il ritorno al lavoro dei pazienti ma non ci sono prove della loro efficacia a medio e lungo termine;
• grande importanza deve essere attribuita all’insegnamento posturale
La prevenzione risulta avere un ruolo essenziale tramite un’educazione posturale e soprattutto attraverso il mantenimento di uno stile di vita particolarmente attivo con un rafforzamento dei muscoli del tronco, degli arti inferiori e dei muscoli addominali, stretching per migliorare la flessibilità del tratto lombosacrale e dei muscoli ischio crurali.

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