Questa settimana do dei consigli importanti per chi è in dolce attesa e vuole mantenere il suo stile di vita sportivo e non vuole abbandonarlo. Ovviamente ci tengo sempre a precisarlo, non sono un medico e chi è incinta e ha piacere a continuare l’attività fisica deve comunque prima di decidere di farla, consultare il proprio dottore che deve dare un’autorizzazione in base ad accertamenti specifici. In una parola, è fondamentale avere sempre il consenso scritto del medico per lavorare in palestra (certificato medico per l’attività fisica non agonistica).

Si può dire che l’attività fisica può essere svolta in tranquillità purchè si presti particolare attenzione alle modalità di esercizio e soprattutto all’intensità, rispettando in primis regole basilari onde evitare rischi per il feto.

La scelta di fare attività fisica da svolgere in gravidanza dipende, per forza di cose, dalle condizioni fisiche di partenza. Svolgere esercizio fisico non deve essere un’ossessione per cercare di eliminare i chilogrammi che si prendono in gravidanza. Questo significa che, ad esempio, una donna che non ha mai fatto sport prima d’ora o magari si allena sporadicamente, non potrà improvvisarsi certamente una sportiva incallita proprio nel momento della gravidanza. Viceversa, una persona che ha svolto sempre attività fisica con una certa regolarità non vi è ragione perché non continui anche con il pancione; ovviamente sempre che il suo stato di salute sia buono e il medico sia favorevole.

Per forza di cose quando si è incita il corpo si modifica, la gravidanza induce alterazioni anatomico-funzionali a carico di tutto l’organismo. Ve ne cito soltanto alcuni: aumento di peso con elevazione del diaframma (dovuto alla crescita dell’utero), incrementa lo sforzo nella respirazione e decrementa la prestazione sportiva. Si potrebbe verificare anche un’espansione laterale del torace, con un conseguente aumento della respirazione toracica, in quanto il diaframma non riesce a contrarsi in toto.

L’incremento del 25% del consumo di ossigeno causato dal peso in aumento porta ad una maggiore difficoltà nello svolgere attività muscolare; c’è anche un innalzamento del volume sanguigno del 30-50%. Si modifica anche la frequenza respiratoria con uno squilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica con la conseguenza che la donna respira più velocemente.

Ci potrebbe essere una riduzione di riserva cardiaca, ovvero, l’abilità del cuore di contrarsi al di sopra dei livelli normali quando è necessario, cioè sotto sforzo. Infatti il cuore è un muscolo che sta già lavorando per pompare un volume di sangue maggiore; è difficile aumentare maggiormente la gittata di sangue.

A livello fisico invece c’è un’alterazione della postura, si sviluppa una lordosi alla colonna vertebrale che può alterare il centro di gravità. Possibile presenza di edema agli arti inferiori causate dal fatto che il volume dell’utero comprime le vene iliache andando a ridurre il ritorno venoso.

E’ fondamentale non trattare e vivere la gravidanza come uno stato patologico, ma come una particolare condizione che prevede e richiede l’utilizzo di alcune cautele.

Detto di quali sono le modifiche che il corpo subisce in gravidanza, passiamo al lato pratico ovvero, quali esercizi si possono fare in questa fase di vita.

ALLENAMENTO NEL PRIMO TRIMESTRE

In questa prima fase l’esercizio fisico deve essere possibilmente breve e poco intenso. La durata ottimale di attività fisica si aggira intorno alla mezzoretta o alla quarantina di minuti, comprende un’attività cardiovascolare ad intensità moderata ed esercizi con piccoli sovraccarichi.

Fondamentali sono gli esercizi volti a rinforzare la parete addominale per prepararla a sostenere il peso del feto, un esercizio consigliato a tal proposito è quello del plank.

Gli esercizi devono essere fatti senza peso, o eventualmente con carichi modesti, si possono fare sia la cyclette che acquagym; quest’ultima in particolare ha il vantaggio dello stare a contatto con un elemento liquido come l’acqua, non c’è quindi forza di gravità e peso del corpo. Soprattutto a livello articolare l’acquagym dà particolare sollievo alle articolazioni delle ginocchia e tiene in allenamento i muscoli che sono indispensabili per sorreggere la colonna vertebrale. Nonostante le dimensioni del feto siano ancora ridotte, è comunque bene evitare la posizione supina.

ALLENAMENTO NEL SECONDO TRIMESTRE

In questa fase è preferibile svolgere attività cardiovascolare a bassa intensità ed esercizi posturali. Se andate in palestra, potete utilizzare le macchine isotoniche facendo però attenzione a dosare bene i carichi. Utilizzare le macchine da palestra è più sicuro in quanto si sta seduti e si ha una sicurezza maggiore (la donna in gravidanza ha scarso equilibrio). Potete anche fare addominali ed allungamenti della schiena per diminuire la lordosi lombare; anche in questa fase, come nella precedente, un esercizio che potete fare è il plank, questo fino a che il peso ed il volume della pancia lo consentono.

ALLENAMENTO NEL TERZO TRIMESTRE

In questa fase le modificazioni del corpo sono quasi vicino al termine ed il rischio di uno stato di ipoglicemia (rapido abbassamento della concentrazione di glucosio nel sangue) in risposta all’allenamento è più alto. Quindi è bene ridurre ulteriormente l’intensità e la durata dei vostri allenamenti.

In linea generale, quando si fa attività fisica in gravidanza, gli esercizi devono essere eseguiti lentamente ed in maniera controllata, bisogna evitare lo step e qualsiasi esercizio in cui si prevede un possibile allargamento della sinfisi pubica (cartilagine che collega le due faccette articolari dell’arco pubico). Dovete sempre includere una fase di riscaldamento, che prevede anche una camminata leggera con movimenti rotatori delle spalle al fine di migliorare la respirazione. Durante l’allenamento è consigliabile fare piccole pause prima di passare da un esercizio ad un altro facendo dei respiri profondi portando le braccia sopra la testa. Per quanto riguarda l’alimentazione, mangiate il dovuto (anche nei periodi in cui si hanno nausee e si vorrebbe solamente digiunare) ma soprattutto bevete tanta acqua al fine di evitare la disidratazione.

È risaputo che la pratica costante e regolare di attività fisica per durante tutto il decorso della gravidanza, aiuta la mamma a limitare l’aumento di peso corporeo e a mantenere una buona condizione fisica.

Una ricerca condotta nel 1999 su 137 donne che non avevano partorito in precedenza, ha evidenziato che praticare esercizio fisico nei primi due trimestri di gravidanza può essere legato a una diminuzione della possibilità di parto cesareo. Ed inoltre è stato anche appurato, che lo sviluppo del feto ed il suo peso alla nascita, non sono legati al fatto che la mamma abbia intrapreso percorsi di allenamento o meno.

Un’altra ricerca condotta un anno dopo, nel 1997, ha dimostrato che i bambini nati da madri che durante il decorso della gravidanza hanno praticato con regolarità attività fisica, presentano uno sviluppo precoce a livello neurocomportamentale. Si è evidenziata, nei neonati, una capacità spiccata di orientarsi rispetto agli stimoli ambientali e di calmarsi al contempo dopo essere stati esposti a suoni o luci. Infine, gli stessi bambini, non hanno differenza alcuna in termini di lunghezza e di peso rispetto ai figli della mamme che non hanno svolto alcun tipo di attività fisica, ma presentano una percentuale di grasso corporeo più basso.

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