L’articolo di questa settimana prende in esame un argomento di particolare importanza non solo per quei soggetti che praticano sport ma per le persone in generale; si tratta dell’anemia, ovvero della mancanza di ferro nel sangue.

Suddetto termine è molto comune in medicina ma spesso e volentieri può generare parecchia confusione e se ne parla talmente tanto che forse non sappiamo fino in fondo che cosa sia in realtà l’anemia.

Nel presente articolo dunque parliamo in maniera approfondita del metabolismo del ferro al fine di comprendere in che modo si può prevenire ad un problema ricorrente in molti atleti e non solo.

Il ferro non è altro che un oligoelemento che assolve molteplici funzioni all’interno dell’organismo; lo troviamo presente principalmente nell’emoglobina, nella mioglobina, nei citocromi.

E’ indispensabile nella sintesi dell’emoglobina a livello delle cellule eritroidi dove viene trasportato all’interno della matrice mitocondriale grazie alla mitoferrina per poi essere inglobato per opera della frataxina (FXN) nel gruppo eme. Svolge un ruolo cardine nella catena di trasporto degli elettroni, insieme al rame, costituendo un elemento fondamentale per la produzione di energia attraverso il meccanismo aerobico.

La quantità totale presente è circa 3 – 4 g: il 75% emico (legato alla proteina eme) ed il restante 25% non emico, unito alla ferritina ed alla emosiderina che costituiscono la forma di deposito soprattutto nella milza, nel fegato e nel midollo. Si trova in piccole quantità anche legato alla transferrina, la proteina che si occupa di spostarlo da una parte all’altra dell’organismo.

L’ultimo aggiornamento dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) del 2014 indica un fabbisogno giornaliero di circa 10 mg per l’adulto maschio e 18 mg per la donna, aumentando però l’attività delle cellule eritroidi, specialmente quando si pratica sport, tali livelli sono da considerarsi per difetto.

I valori normali di emoglobina sono compresi tra 12,0 e 16,0 g/dl per le donne, e tra 13,5 e 17,0 g/dl per gli uomini. Il metabolismo del ferro è molto singolare poiché, a differenza degli altri metalli, non sono presenti meccanismi fisiologici di escrezione e circa il 90% del fabbisogno giornaliero è ottenuto da fonti endogene principalmente dalla demolizione dei globuli rossi senescenti. Come è possibile dunque che l’organismo sviluppi l’anemia?

La perdita di ferro avviene principalmente a causa di micro emorragie che si attuano a livello del tratto intestinale e dell’apparato genitale.

Possiamo dire di essere anemici quando la concentrazione di emoglobina è inferiore a 14 g/dl nell’uomo e 12 g/dl nella donna e nel caso in cui il numero di globuli rossi nel sangue scende al di sotto di 4,5 x 106/μl. Specialmente nel sesso femminile la perdita del ferro può essere dovuta in seguito a mestruazioni molto abbondanti.

In questa circostanza perdiamo velocemente anche molta emoglobina e globuli rossi (emolisi) e tutto ciò ha come conseguenza che si sviluppa una carenza generale di ossigeno nel nostro corpo e l’organismo impiega tanto tempo al fine di cercare di rimpiazzare tutto il sangue perso ed i suoi costituenti ed ecco che il “bilancio” può risultare negativo.

In particolare in questo articolo ci vogliamo soffermare su quella che possiamo definire come “anemia da sport”. Questo è un argomento di notevole interesse e molto complesso tant’è che le posizioni dei vari autori non sono sempre concordanti. Esistono in effetti opinioni divergenti circa l’inquadramento di questa condizione ed alcuni considerano addirittura fuorviante parlare di anemia da sport.

A prescindere dalle varie interpretazioni, è fuor di dubbio come in molti sportivi il riscontro di livelli inferiori alla norma di emoglobina ed ematocrito (ricordiamo che, contrariamente alla credenza comune, l’anemia non si definisce a partire dal numero dei globuli rossi (eritrociti), ma dal contenuto di emoglobina nel sangue), sia molto frequente.

Alcuni considerano la cosiddetta anemia da sport non un’anemia vera e propria ma piuttosto una pseudoanemia, un adattamento dell’organismo dell’atleta legato all’attività sportiva tanto che si parla di più di anemia per diluizione. In effetti i livelli di emoglobina risultano inferiori alla norma perché l’attività aerobica provoca un’espansione del volume sanguigno accompagnato da una diminuzione della concentrazione degli eritrociti (i quali contengono l’emoglobina).

Questa condizione anemica (o pseudoanemica che dir si voglia) è quindi da considerarsi fisiologica in soggetti che svolgono una costante attività fisica e non ha bisogno di alcun tipo di intervento correttivo.

In un quadro del genere le analisi del sangue mostrano una concentrazione emoglobinica ridotta (da 1 a 1,5 g/dL in meno rispetto al valore normale minimo), globuli rossi normocromici, livello di ferritina entro il range di normalità e MCV generalmente sopra il livello di normalità (ricordiamo che la sigla MCV sta per: Mean Corpuscolar Volume, ossia volume corpuscolare medio; in pratica con esso si indica la grandezza dei globuli rossi).

Molti sportivi (soprattutto i maratoneti, impegnati in sport di resistenza), hanno valori di ematocrito che in genere possono essere anche di 4 – 6 punti inferiori rispetto ad un individuo sedentario, ma la condizione per cui ciò avvenga è che l’attività fisica sia costante ed a livelli particolarmente elevati. Nel caso di un runner, per esempio, il chilometraggio settimanale deve essere sicuramente superiore ai 50 km; se si oltrepassa tale soglia si ha un valore di ematocrito inferiore al 42% (40% nella donna) e può essere sensato indagare per un’eventuale anemia da sport.

La domanda da porsi è quindi, come l’attività sportiva intensa può condizionare il metabolismo del ferro? Abbiamo detto in apertura che il metabolismo del ferro è essenzialmente regolato a livello di assunzione poiché le perdite, in condizioni normali, sono molto limitate. L’attività sportiva costituisce un’eccezione alla regola poiché è in grado di incrementare le perdite di questo prezioso metallo. Una delle cause accertate è l’emolisi, ovvero la rottura dei globuli rossi. L’emolisi avviene quando la compressione capillare è tale da danneggiare la membrana cellulare dei globuli rossi ed è causata sia da una forte contrazione muscolare che da trauma, come avviene nell’impatto del piede a terra quando si corre. Dopo gare di corsa prolungata come ad esempio la maratona, in più dell’80% dei soggetti, si rilevano fenomeni di sanguinamento gastrointestinale.

Si ipotizza che questo fenomeno sia legato ai numerosi traumi subiti dalle pareti intestinali durante l’azione di corsa e dal minor apporto di sangue all’intestino. Pur essendo modesto questo sanguinamento causa perdite di ferro comprese tra i 0,7 e 0,9 mg. Anche sport come nuoto e ciclismo contribuiscono all’emolisi. Un’altra causa accertata è l’eccessiva sudorazione che porta ad una perdita di oligoelementi tra cui il ferro.

La recente letteratura sul metabolismo del ferro si è indirizzata allo studio dell’assorbimento in relazione all’attività sportiva. L’attività fisica intensa aumenta l’azione delle cellule eritroidi che conseguentemente richiedono più ferro, il quale, essendo assorbito in minore quantità e perso per le cause che abbiamo considerato, costringe ad attingere alle riserve di stoccaggio (principalmente il fegato), portando nel tempo ad una condizione di anemia. E’ stato dimostrato come 8 settimane di allenamento intenso di endurance siano in grado di aumentare la concentrazione di epdicina e lo stato di anemia.

Un dato interessante è la modulazione dell’epcidina in relazione allo sforzo fisico. Si è osservato che la concentrazione aumenta notevolmente circa 3 ore dopo aver fatto sport per poi tornare gradualmente a valori normali nell’arco di 24/72 ore.

In linea di massima i sintomi dell’anemia non sono purtroppo indicatori molto affidabili per il semplice fatto che sono comuni a molte altre condizioni e questo porta a far sì che tale disturbo venga spesso e volentieri trascurato.

Come accennavo prima, meno è l’emoglobina in circolo e minore è l’apporto di ossigeno ai tessuti e quindi si avrà un calo della produzione di energia nell’organismo.

La conseguenza non può che essere una forte stanchezza, spossatezza e una gran voglia di dedicarsi al “dolce far nulla”.

Affanno frequente e/o scarsa tolleranza agli sforzi fisici è un’altra condizione che potrebbe indicare che si è affetti da anemia; per fare uno sforzo fisico occorre ovviamente ossigeno, ma il soggetto anemico ne ha ben poco in circolo e di conseguenza è costretto a iperventilare (respiro più veloce e affannoso). Questa strategia non consente comunque di aggirare il problema, anzi ci fa sentire peggio perché ci sembra di non essere più in grado di fare neppure gli sforzi minimi.

Chi ha carenza di emoglobina ha spesso anche una ridotta mioglobina, una proteina responsabile specificamente del trasporto di ossigeno ai muscoli, cuore compreso: altro elemento che peggiora la stanchezza e favorisce l’affanno.

Il vecchio detto: “se hai sempre freddo vuol dire che hai poco sangue”, in questo caso ha un minimo di fondamento poiché la scarsa ossigenazione porta ad una vasocostrizione periferica che riduce l’apporto di sangue agli arti (mani e piedi in particolare), allo scopo di garantire una maggiore quantità di ossigeno agli organi vitali. Ecco che quindi l’anemico soffre particolarmente il freddo, inoltre l’emoglobina è responsabile del colore rosso vivo del sangue e dei tessuti in genere: se i livelli ematici di emoglobina sono bassi la pelle può apparire biancastra (per non dire cadaverica) e si ha un’espressione particolarmente cupa.

La scarsità di ossigeno in circolo costringe il cuore a lavorare più del normale per garantire l’apporto minimo indispensabile di ossigeno a tutti i tessuti aumentando la frequenza cardiaca.

Risultato: il cuore è come tamburo e ti sembra di avere un infarto in corso! Per fortuna non è così, ma con il tempo il muscolo cardiaco può ipertrofizzarsi, ovvero aumentare le proprie dimensioni, innalzando il rischio di ischemia e/o scompenso a carico del cuore.

Ultimo ma non meno importante problema che può essere sinonimo di una condizione di anemia è il disturbo comportamentale e/o di apprendimento o calo di attenzione.

Il motivo alla base di questi sintomi non è difficile da immaginare in quanto uno dei principali “consumatori” di ossigeno è il cervello e dunque un minor trasporto di ossigeno al cervello sta a significare una difficoltà di quest’ultimo nel fare il suo dovere ed ecco spiegato il motivo del fatto che la persona anemica accusa spesso depressione e sbalzi d’umore.

Combattere l’anemia non è affatto semplice perché i trattamenti con integratori e farmaci a base di ferro e altri alimenti che ne favoriscono l’assimilazione sono poco tollerati da molti soggetti a causa dei numerosi effetti collaterali.

Ecco che molto si può fare più che altro nel versante di alcuni aspetti importanti della vita di tutti i giorni a cominciare per gli atleti che devono modulare in particolare la corretta periodizzazione degli allenamenti secondo la “regola” che gli allenamenti ad alta intensità devono occupare una parte minoritaria sul totale dell’attività fisica (massimo il 20%).

Molto importanti sono le sedute aerobiche che servono sia a migliorare il livello di prestazione ma anche e soprattutto per conservare le riserve di ferro.

Alcune tipologie di allenamento come il metodo delle serie lente a scalare, basate sugli effetti dell’ipossia tissutale locale, oltre a portare significativi miglioramenti nella potenza aerobica, riducono la produzione di epdicina.

Imprescindibile è la corretta periodizzazione tra allenamento ed alimentazione, un connubio ormai inscindibile (si considera che un’alimentazione equilibrata apporta circa 6 ­- 7 mg di ferro ogni 1000 Kcal).

Non solo risulta fondamentale cosa si mangia ma anche in quale momento e in che combinazione. Si è visto che la concentrazione di epdicina aumenta nelle ore successive agli allenamenti intensi e tende a ridursi gradualmente nelle ore seguenti arrivando, già dopo 12 ore, a livelli accettabili. E’ inutile mangiare alimenti ricchi di ferro post allenamento ad alta intensità, meglio farlo a distanza di almeno 12 ore (preferibilmente 24), successivamente ad un allenamento a bassa intensità che abbiamo visto favorisce l’assorbimento del ferro. I cibi vegetali vanno “trattati” con ammollo, cottura e fermentazione per permettere il miglior assorbimento inibendo gli effetti dei polifenoli. E’ bene accompagnarli ad alimenti ricchi di vitamina C, come limone e broccoli evitando di associarli a latte e cereali. Tra gli alimenti più ricchi di ferro troviamo le vongole, gli anacardi, i pistacchi e le mandorle.

Oltre all’alimentazione è importante modificare anche gli orari; parecchie persone hanno migliorato la loro digestione semplicemente cambiando sia l’ora dei pasti ed eventualmente quella degli allenamenti. Ovviamente, a seconda della vita di ognuno di noi e dei rispettivi impegni, diamo una tabella di base che dovrebbe essere facilmente rispettata da tutti:

• Svegliarsi tra le 7 e le 8 del mattino;
• Fare una buona colazione entro le 8:30 e comunque a 30 minuti circa dal risveglio;
• Fare un paio di spuntini a metà mattinata (attorno alle 10:30 circa) e uno nel pomeriggio (alle 16:30);
• Pranzare tra le 12 e le 13:30;
• Cenare verso le 20:30;
• Andare a dormine entro mezzanotte.

Se stai seguendo un’alimentazione circadiana e hai modificato i tuoi orari, quasi sicuramente hai notato miglioramenti nella digestione, pertanto il tuo corpo dovrebbe iniziare ad assorbire meglio il ferro.

Se ancora questo non succede, ovvero gli esami ematici non mostrano segni di miglioramento, si può agevolare la funzionalità intestinale con alcune semplici strategie:

• Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno;
• Cercare di condurre una regolare attività fisica;
• Fare esercizi di respirazione e/o utilizzare tecniche atte a favorire il rilassamento mentale;
• Assumere per almeno 20 giorni un integratore di fermenti lattici per riequilibrare la flora microbica intestinale;
• Eliminare alcolici, snack dolci e salati di vario genere (anche se si assumono di rado).

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