Nell’articolo di questa settimana parliamo di ellittiche; queste non sono nient’altro che dei macchinari che si usano per l’allenamento fitness che richiamano il movimento tipico dello sci di fondo. Di ellittiche fondamentalmente ne esistono di vario tipo e sono studiate sia per l’home fitness, ovvero l’allenamento fatto in casa, sia per quello professionale, eseguito cioè nelle palestre. Tali macchine possono distinguersi per materiali, tecnologia, gamma e prezzo.

Sono formate da due pedane sulle quali appoggiare i piedi (che consentono appunto l’esecuzione di un movimento ellittico alternato), da due bracci superiori che in modo alternato si muovono sia in avanti che all’indietro, da un’unica trasmissione mossa in maniera sinergetica dalle pedane e dai bracci, da un centro di regolazione (ormai quasi sempre di carattere elettronico) e da un basamento fisso.

L’uso dell’ellittica può essere manuale o nelle versioni più tecnologiche programmato; discorso a parte merita la console elettronica incorporata in queste macchine che permette di visualizzare e dunque modificare alcune variabili legate alla programmazione come: Il tempo, la velocità, la distanza da percorrere e l’inclinazione, ma anche parametri personali quali calorie bruciate e frequenza cardiaca. Soprattutto per una sessione mirata e specifica è doveroso utilizzare il cardiofrequenzimetro al fine di monitorare costantemente l’andamento delle pulsazioni cardiache che rappresenta l’indicatore del livello di affaticamento e dell’impegno metabolico principale.

La caratteristica peculiare della macchina ellittica è il movimento morbido e fluido con cui vengono eseguiti gli esercizi; ciò la differenzia particolarmente dal tapis roulant, mentre invece la rende più simile ad esempio alla cyclette dalla quale però si contraddistingue per la postura eretta invece che seduta.

Per quanto riguarda il livello qualitativo delle ellittiche, esso è influenzato particolarmente dalla lunghezza della falcata; in tal senso infatti esistono 3 tipologie: la prima di lunghezza inferiore ad 1 metro dove non si dispone di una lunghezza sufficiente per proporre un reale movimento ellittico fluido, in cui il movimento delle gambe è prettamente circolare. La seconda variante dispone di una lunghezza che va da 1/1,30 metri (la maggior ampiezza consente più fluidità) ed inoltre si permette una buona sollecitazione della parte superiore del corpo. L’ultima tipologia è quella che ha una lunghezza superiore a 1,30 metri, si ha a che fare con un’ellittica di alta qualità composta da una struttura molto robusta.

In genere viene consigliata soprattutto per sportivi che hanno una statura uguale o superiore a 180 centimetri o per chi magari desidera allenarsi con maggior comodità/confort.

Per poter fare uso di queste macchine ovviamente sono fondamentali i requisiti di sana e robusta costituzione e non devono essere presenti problematiche alle articolazioni, ma soprattutto di carattere cardiovascolare e/o respiratorio. Il loro utilizzo è vivamente sconsigliato per persone che hanno una grave obesità o viceversa che sono fortemente sottopeso.

Anche per chi magari fa uso di queste macchine tra le mura domestiche, è consigliato vivamente eseguire una visita di idoneità medico sportiva.

Oltre ai requisiti di carattere fisico è importante anche fare attenzione al tipo di vestiario da utilizzare; è sufficiente vestirsi in maniera pratica, leggera e comoda dove i capi d’abbigliamento non devono assolutamente limitare i movimenti.

Non è necessario inoltre che i vestiti siano concepiti per avere una prestazione termica elevata, anzi, al contrario, è sempre consigliabile capi che rendano possibile una facile evaporazione del sudore.

Sono da prediligere pantaloncini corti, canottiera o mezza manica, in materiali come il cotone, la microfibra o simili. Per quanto concerne invece le scarpe da utilizzare, esse rivestono un ruolo meno importante che nella corsa, poiché non devono ammortizzare o catalizzare alcun rimbalzo.

L’allenamento con le ellittiche deve essere fedele e rispettare gli stessi crismi di qualsiasi altro protocollo. È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata. In seguito diverrà possibile aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità e, una volta raggiunti i 60 minuti, sarà possibile incrementare ancora di più il carico ed in maniera progressiva intensificare lo sforzo.

La frequenza degli allenamenti settimanali può variare da 2 fino a 7, ciò è direttamente proporzionale al grado di allenamento e inversamente proporzionale al volume e all’intensità del carico. Durante la seduta è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti. Con un basso livello di allenamento è bene non esagerare col movimento di pedalata all’indietro in quanto sollecita maggiormente l’articolazione del ginocchio rispetto a quella in avanti. È buona cosa mantenere un ritmo costante, continuo ed armonioso senza “strappare” durante l’esecuzione.

Bisogna sottolineare che l’ellittica si usa prettamente per dimagrire ma precisiamo che l’esercizio fisico dello sci di fondo preso da solo, a prescindere se sulle ellittiche o all’aperto, non è direttamente responsabile del dimagrimento. È invece necessario instaurare un bilancio calorico negativo (energia IN – energia OUT).

Detto ciò, è innegabile che i grossi muscoli delle gambe abbiano, se ben allenati, un’ottima attitudine all’ossidazione dei grassi; per di più, coinvolgendo anche i muscoli del tronco e delle braccia, il livello di consumo calorico è sempre molto elevato. La combinazione di queste due proprietà consente di ottimizzare un eventuale protocollo di dimagrimento implicando sia la terapia nutrizionale sia l’attività motoria specifica.

Andando nello specifico nell’analizzare i benefici legati all’uso delle ellittiche, possiamo dire che sono gli stessi delle altre attività aerobiche in termini di allenamento cardio-vascolare, respiratorio e muscolare. Muovendo infatti l’ellittica in avanti (il gesto “normale”, più diffuso), si stimolano prevalentemente i quadricipiti, gli addominali e i glutei. Facendo il movimento all’indietro invece, si enfatizza l’allenamento dei muscoli posteriori della coscia (in particolare il flessore ed il bicipite femorale). Tirando e spingendo i bracci superiori della macchina è possibile allenare i muscoli degli arti superiori (bicipite e tricipite brachiale e supinatore), i pettorali, le spalle (deltoidi e trapezio) e la schiena (gran dorsale e rotondo).

L’allenamento con l’ellittica permette anche di riscontrare numerosi effetti positivi a carico sia dei tendini che delle articolazioni e non è nemmeno da trascurare il suo impatto preventivo e/o curativo su molti tipi di malattia o degenerazione funzionale.

Come non citare poi gli effetti positivi sull’equilibrio psicologico conferiti dalla riduzione dello stress nervoso e dal rilascio di endorfine.

I vantaggi dell’utilizzo di ellittiche, paragonati allo sci di fondo, sono diversi ma inferiori rispetto a tante altre macchine fitness per l’allenamento indoor e permettono:

• Una diminuzione del rischio di caduta;
• L’allenamento anche di solo una parte del corpo (arti inferiori);
• La possibilità di interrompere l’esecuzione con un tasto di emergenza in caso di malore;
• L’ininfluenza del clima (pioggia, vento e neve);
• Il risparmio del tempo.

Per contro l’uso delle ellittiche può essere controindicato; parliamo soprattutto di situazioni caratterizzate da:

• Ipersensibilità preesistenti quali ad esempio gravi patologie alle articolazioni o rischio cardiovascolare);
• Rischio cerebrale;
• Compromissioni ai muscoli o ai tendini degli arti inferiori (ginocchio o caviglia) che rendono impossibile il movimento;
• Gravi problemi di equilibrio.

Tra gli svantaggi principali dell’utilizzo delle macchine ellittiche, se comprate per essere utilizzate nell’allenamento home fitness, rientra soprattutto il prezzo in relazione alla qualità; non è difficile trovare infatti questi strumenti di bassa gamma a un costo abbordabile, tuttavia si tratta quasi sempre di macchinari mal concepiti e sgradevoli da usare.

Gli svantaggi invece dell’utilizzo dell’ellittica come mezzo di allenamento fitness (nelle palestre), sono legati principalmente alla noia e all’assenza di socializzazione, anche se quando si va in tali ambienti questi non sono gli obiettivi principali da conseguire. Per gli atleti formati invece questo strumento non ripropone molto fedelmente il gesto atletico rendendo la sessione aspecifica.

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