Questa settimana parliamo di Callisthenic che non è altro che la forma più comune di ginnastica a corpo libero.

Etimologicamente parlando il termine viene definito dall’Oxford Dictionary come una sorta di acronimo tra le parole “ellenico” ed “estetica” o “forza e bellezza” e in generale viene descritto come un insieme di esercizi ginnici eseguiti in maniera ritmica, atti a sviluppare la bellezza, la forza della figura e l’eleganza dei movimenti.

Nel mondo anglosassone si intendono per Callisthenic:

• Tutti quei movimenti di riscaldamento eseguiti a corpo libero, come ad esempio lo slanciare alternativamente le braccia in alto, circondurle, eseguire dei saltelli alternando braccia e gamba opposta;
• Tutti i movimenti che vengono svolti con il naturale sovraccarico del proprio corpo quali i piegamenti sulle braccia, sit ups, trazioni alla sbarra ecc.

Questa sensazione deriva dal ricordo “leggendario” di un periodo in cui c’erano poche palestre di body building, erano rarissime le macchine da allenamento e possedere un bilanciere con i dischi di ghisa era un vero e proprio lusso.

Nonostante tutto i Callisthenic sono stati usati nella preparazione atletica di giovani atleti con risultati funzionali straordinari/eccellenti e minori risultati invece con finalità ipertrofiche.

Allo stesso tempo mancavano ancora i tempi di organizzazione degli esercizi secondo un protocollo che tenesse in considerazione le variabili fondamentali di intensità, volume, frequenza, ecc.

L’errore principale era quello di eseguire sempre i medesimi esercizi tutti i giorni, per il numero massimo di ripetizioni possibili, non facendo attenzione all’alimentazione, avendo insomma, delle abitudini sbagliatissime.

Con il passare degli anni e con le attuali conoscenze e con una buona dieta, i Callisthenic invece possono rappresentare un allenamento produttivo ed efficace in tutte quelle occasioni dove non si può andare in palestra per vari motivi: in primis per problemi di tempo e per motivi economici.

Essere in grado di “sollevare” il proprio corpo richiede un uso discreto della forza che spesso chi si serve di bilancieri o manubri tendenzialmente non possiede. Questi esercizi sono molto duri e faticosi, ma modificando sulla leva corporea, la distanza tra appoggio/trazione e la resistenza, si potranno eseguire in modo più agevole.

Un efficace protocollo per lo svolgimento dei Callisthenic riguarda un riscaldamento con un esercizio di media difficoltà (per ogni gruppo o area muscolare), poi un esercizio più tosto da eseguire in modo esplosivo (per molte serie e poche ripetizioni), infine si termina la sessione di allenamento con un esercizio di media difficoltà eseguendo una sola serie per 15 ripetizioni e oltre portata all’esaurimento per l’acido lattico.

Vediamo adesso nel dettaglio quali sono gli esercizi base per quanto riguarda i quadricipiti:

• Dalla posizione di partenza saltate più esplosivamente che potete e più in alto possibile andando a distendere le gambe ed atterrate e successivamente bloccatevi nelle posizione iniziale, per poi ripartire immediatamente.

• Sollevatevi con un gamba sola posizionata su un rialzo (come nell’immagine sopra) o anche direttamente dal suolo; la gamba che fa da zavorra può essere tenuta a squadra davanti a sé o rilassata completamente in avanti o di fianco. Questa tipologia di esercizio va eseguita vicino ad un muro o ad un appoggio allo scopo di non perdere l’equilibrio; un’accortezza importante è quella di non eseguire mai questo movimento come primo esercizio in quanto, se non si è adeguatamente riscaldati, può risultare particolarmente pericoloso per le ginocchia.

• Spostate il baricentro in avanti per arrivare in modo lento e delicato ad inginocchiarsi frenando con la forza delle cosce per poi rialzarsi immediatamente e nella risalita non aiutatevi con il busto.

Passiamo adesso agli esercizi per schiena e bicipiti:

• Se eseguite questo movimento in casa e non in palestra, la versione “casalinga” possiamo dire così, è simile al rematore col bilanciere o al pulley basso; mantenete il corpo dritto per l’intero movimento.
• Distesi proni, sollevate in contemporanea sia busto che gambe e mantenete la posizione per pochi secondi per poi ritornare e ripetere l’esercizio. Le braccia possono stare, in ordine di difficoltà, distese lungo i fianchi (aperte lateralmente o distese in avanti).

Esercizi per gli addominali:

• Alzate le gambe equilibrandovi col busto portato all’indietro; rimanete in squadra statica e state appoggiati solo sul coccige.
• Mantenete la retroversione del bacino, allungate le gambe per poi raccoglierle al petto; potete raccogliere e distendere le gambe invece che contemporaneamente alternativamente tra loro.

Infine potete fare anche degli esercizi di aerobica:

• Saltate la corda per 10 – 30 minuti consecutivi a ritmo medio lento; potete fare anche degli intervalli di 30 secondi veloci seguiti da 1 minuto normale per 8 volte di seguito; per rendere l’esecuzione meno monotona si può eseguire il salto con passo alternato a due piedi incrociando le braccia.

Dopo aver passato in rassegna le varianti di esercizi di Callisthenic, possiamo concludere dicendo che il Callisthenic è un vero e proprio allenamento funzionale, in quanto non solo dona un fisico tonico e magro ma apporta anche un miglioramento totale delle prestazioni fisiche.

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