Se siete persone particolarmente sportive dovete sapere, e rimarrete sicuramente sorpresi di ciò, che durante la notte potete aumentare la vostra massa muscolare. Vi starete sicuramente chiedendo di come tutto questo sia possibile, visto che quando si dorme ovviamente si rimane stesi e coricati per tante ore.

L’aspetto del “guadagnare muscolo” anche quando si dorme è un argomento ormai ampiamente dimostrato da diversi studi negli ultimi anni.

Ovviamente ciò non accade per magia ma dovete usare delle accortezze se avete come obiettivo quello di aggiungere massa muscolare.

Bisogna partire dal presupposto che per sviluppare una determinata quantità di massa muscolare magra, importante se si è un atleta, occorre dormire almeno 8 ore a notte, (discorso che abbiamo ampiamente analizzato in un articolo di qualche mese fa), perché in questa maniera si rifornisce il nostro corpo di un adeguata dose di proteine.

Ricordiamo brevemente che una delle cause del cattivo sonno è certamente l’eccessivo nervosismo o stress, quindi se si vuole riposare bene ed evitare che si produca il cortisolo, sarebbe opportuno praticare qualche forma di meditazione o eventualmente bere delle tisane rilassanti.

Dato che il digiuno notturno indebolisce il corpo ed il tono muscolare, è importante far sì che la produzione dell’ormone GH (ormone della crescita) sui muscoli non venga interrotta.

Per tale motivo, è necessario assumere durante la giornata e poco prima di andare a letto, un composto fatto di proteine del latte, caseine e proteine delle uova.

Un buon mix di una miscela di proteine del siero del latte e delle caseine sembra dare degli importanti benefici per quanto concerne soprattutto il mantenimento della massa muscolare durante il digiuno forzato (quindi presumibilmente durante la notte).

Come dicevamo poc’anzi, mentre nelle prime ore del sonno il corpo secerne l’ormone della crescita che mantiene ben conservati i nostri muscoli durante la prima fase del digiuno notturno, nelle ore successive che conducono a notte inoltrata e poi alla sveglia mattutina, gradatamente il nostro fisico si incammina verso uno stato pericoloso di catabolismo generale che a nostra insaputa purtroppo induce a catabolizzare i muscoli.

La miscela di proteine che potremmo consumare prima di coricarci ci aiuterebbe dunque ad evitare questa probabile disgregazione muscolare; le frazioni proteiche della proteina del siero infatti, entrerebbero nel sangue abbastanza velocemente lasciandoci in un bilancio azotato positivo per un bel po’ di tempo evitando di farci trovare impreparati durante la notte.

Per quanto riguarda le caseine invece, esse producono un effetto anticatabolico per più tempo ed entrerebbero nel flusso ematico in maniera più lenta protraendo il loro effetto per circa 4/6 ore.
Il nostro corpo individuando gli amminoacidi presenti nel sangue eviterebbe per lungo tempo di disgregare le proteine muscolari proteggendo così i muscoli da questa condizione.
Quando anche la caseina termina il suo effetto sia perseverante che ricostituente, se così possiamo definirlo, per evitare il ripetersi del passaggio ad un nuovo stato di “sofferenza fisica”, potrebbe essere consigliabile assumere una nuova e ricca bevanda.
Questo è quello che fanno ad esempio molti bodybuilder, ovvero che durante la notte, interrompono il loro sonno per assumere una bevanda a base di proteine del siero, delle caseine e proteine delle uova.

Tenendo però sempre presente che rimane molto difficile e impegnativo costruire e migliorare il nostro fisico e le nostre performance pur seguendo tutte le regole più idonee imposte ad ogni atleta che si allena e si impegna costantemente nell’intento di migliorare e migliorarsi, potrebbe essere una buona idea ed una valida alternativa valida interagire con il nostro corpo anche attraverso questa soluzione.

Un’altra alternativa è quella di assumere parecchia vitamina C, questo è molto importante poiché la sua eventuale carenza induce stanchezza, dolori muscolari e spossatezza; occorre dunque consumare cibi che la contengono o eventualmente assumere degli integratori.

Anche un multivitaminico-minerale ha un ruolo fondamentale per il corpo dato che in assenza di qualche minerale o vitamina fondamentale per l’organismo si può verificare calo di energia, perdita di forza e stress fisico.

A monte di tutto quello che abbiamo esposto c’è soprattutto la necessità di avere delle strategie nutrizionali al fine di dormire meglio ma anche per evitare il catabolismo muscolare. È molto importante consumare 3/4 pasti principali al giorno e 2 spuntini leggeri.

Bisogna sapere che il catabolismo muscolare si presenta se l’atleta (o in generale uno sportivo), nota una diminuzione di tono, massa e forza muscolare.

Una causa dell’aumento del cortisolo è rappresentata pure dall’aumento di insulina nel corpo quindi sarebbe opportuno evitare di consumare troppi cereali per mantenere i giusti livelli di glicemia.

Altre strategie alimentari sono:

• Consumare diete ricche di carboidrati in quanto aiutano ad addormentarsi più velocemente; gli alimenti con un alto indice glicemico come ad esempio la pasta, il pane, il riso e le patate possono contribuire a dormire meglio.
• Fare diete altamente proteiche.
• Fare attenzione ai grassi in quanto le diete con un alto consumo di questi possono influenzare in negativo la durata complessiva del sonno.

• Per dormire meglio, non bisogna seguire una dieta con restrizioni caloriche molto rigide. Riducendo l’apporto calorico giornaliero la qualità del sonno può diminuire.
• Consumare alimenti o integratori alimentari con triptofano (1g) può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio. 1g di triptofano si può trovare in 300g di carne di tacchino, o in 200g di semi di zucca, per esempio.

Da tutto quello che si è esposto in questo articolo emerge che si può avere cura del proprio fisico non solo ad ogni ora del giorno ma anche della notte!

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