Nei precedenti articoli, ho parlato di come sia importante un’alimentazione corretta, nella vita di tutti i giorni, specialmente per chi pratica sport. Oggi tratterò un argomento a cui viene riservato tendenzialmente poco spazio, ovvero quello delle bevande da includere nell’alimentazione dello sportivo. Dovete sapere, che oltre ad un adeguato bilancio calorico, nell’organismo è fondamentale anche un corretto bilancio idrico. Il digiuno alimentare, infatti, può essere sopportato più a lungo mentre la mancanza di acqua, o uno scarso apporto di essa nel nostro organismo, porta a danni ben più gravi.
Il 70% dell’organismo di un adulto è composto da acqua, distribuita in due vasti compartimenti, quello intracellulare (rappresenta all’incirca il 66% dell’acqua totale) e quello extracellulare (rappresentato dal plasma sanguigno 5% del peso corporeo, dal liquido interstiziale e dalla linfa).
Il problema della disidratazione a livello sportivo è uscito in maniera preponderante agli onori della cronaca a seguito di alcuni incidenti accaduti a vari atleti durante gare di lunga durata. Ricordiamo, ad esempio, quelli avvenuti nel 1987, durante i Mondiali di atletica leggera, nella gara dei 10.000 metri di marcia femminile. Svariate atlete, non avendo assunto acqua nei posti adibiti per il rifornimento, crollarono al suolo esauste, tant’è che alcune di loro, sono state anche ricoverate in ospedale.
Questo che ho appena citato è un esempio di come sia importante un giusto apporto di liquidi nel nostro corpo, soprattutto quando si fa uno sforzo fisico di qualsiasi tipo. L’organismo a livello fisiologico, cerca di mantenere, mediante un continuo equilibrio tra apporto e cessione, un volume costante di liquidi nelle cellule e negli spazi interstiziali. Ogni bilancio riguarda sia entrate che uscite; ad esempio, nel bilancio idrico le uscite sono rappresentate dalle urine e dal sudore ma anche dall’espirazione con i polmoni e la cute, una quota minima è invece rappresentata dalle feci.
Le entrate invece provengono dalle bevande assimilate; avendo a che fare con un bilancio in perfetto pareggio, se a perdite costanti si aumenta l’apporto idrico, si otterrà per forza di cose un aumento della diuresi, in caso contrario, una perdita tramite (sudore, vomito ecc.) porta ad una diminuzione del volume nelle urine.
La disidratazione non è altro che la carenza di acqua nell’organismo che può verificarsi a seguito di uno scarso apporto con la dieta e/o da perdite eccessive di liquidi. La disidratazione può diventare morbosa quando le perdite superano il 5/6% del peso corporeo.
In condizione di riposo e a temperatura ambiente (18/20°) le perdite di acqua sono sotto ad 1ml, facendo attività fisica e con l’aumentare della temperatura esterna, queste perdite, soprattutto con un’intensa sudorazione posso toccare anche i 15/25ml.
Certamente l’acqua, dal punto di vista fisiologico è la sola bevanda di cui assolutamente non possiamo farne a meno, le altre bevande, come vedremo tra poco, hanno lo scopo di immettere acqua nel nostro organismo sotto una forma più gradita e saporita.
L’acqua, accompagnata da una dieta ricca di vegetali, sono funzionali per prevenire la disidratazione, ma quando questa è già insorta, potrebbe non essere sufficiente ma addirittura controindicata ed essere una possibile causa di iponatriemia o iposodiemia (disturbo elettrolitico in cui la concentrazione del sodio nel plasma è più bassa del normale inferiore a 135 mmol/L).
In questi casi quindi è consigliabile assimilare bevande formulate appositamente. Ovvero devono essere assorbibili senza provocare problemi gastrointestinali, la temperatura che devono avere deve aggirarsi intorno agli 8/13° non essere troppo fredda, e per ultimo è fondamentale che abbiano una minima quantità di carboidrati, possibilmente intorno ai 7%, purché non sia superiore al 10%.
Bisogna assolutamente evitare invece acque gassate, in quanto l’aggiunta di anidride carbonica può provocare disturbi di digestione.
CONSIGLI UTILI PER UN’ADEGUATA ASSUNZIONE DI LIQUIDI DURANTE L’ESERCIZIO FISICO:
• Si deve compensare ogni perdita di liquido, bisogna essere scrupolosi soprattutto quando lo sforzo fisico è più elevato ed anche quando ci sono temperature alte, in particolar modo in estate.
• È consigliabile bere con regolarità durante gli sforzi fisici anche prima che compaia la sensazione della sete.
• Nello sport non si beve per dissetarsi ma per mantenere il contenuto necessario di liquidi e minerali, ovvero per conservare le proprie capacità di prestazione. Durante lo sforzo, specie se è di lunga durata, ogni 15/20 minuti si dovrebbero assumere piccole quantità (all’incirca 200 ml) di liquidi.
• Non si devono utilizzare indumenti in nylon o di plastica per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante, il peso che si perde in questo modo, viene infatti recuperato in toto in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idrico-salina, limitando, inoltre, l’evaporazione del sudore stesso, meccanismo che assicura la termoregolazione durante l’attività fisica.
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