Nell’articolo di questa settimana parliamo di un argomento molto stimolante (non che gli altri non lo fossero), si tratta del cosiddetto allenamento incrociato (cross – training o cross fitness), una tecnica che rende possibile mediante la pratica di diverse discipline sportive, anche in netta contrapposizione tra di loro, di incrementare e migliorare il livello delle prestazioni o del fitness di partenza.

L’idea che sta alla base di questa concezione di allenamento ha fondamentalmente origine dagli albori del triathlon, quando gli atleti impegnati nelle tre attività (nuoto, ciclismo o atletica e corsa), dimostravano di poter ottenere delle prestazioni elevate in ognuna delle discipline praticate.

Da qui si incominciò a studiare come un allenamento incentrato su di un gesto atletico (ad esempio, la corsa), potesse migliorare le prestazioni di una disciplina differente (quale il nuoto).

Ancora, con il termine “cross – training” si definisce un programma di allenamento che, come accennavamo poc’anzi, “abbraccia” gesti atletici profondamente diversi tra di loro; nell’odierna preparazione atletica questa pratica viene ormai utilizzata in tutte le discipline sportive.

Quasi tutti gli atleti sia di qualsiasi livello che disciplina utilizzano ad esempio il Body Building per incrementare la potenza del loro gesto specifico, ma si affidano anche alla corsa allo scopo di migliorare la loro resistenza.
Ecco che proprio l’alternanza delle discipline sportive è il principio cardine che rende il cross – training così efficace perché conduce ad un incremento nel potenziale organico generale, sempre in fase crescente, perché ogni giorno gli stimoli specifici sono variegati (s’impegna la muscolatura in modo diverso o addirittura si usano muscoli differenti), ma in compenso si mantiene alto il training centrale (ovvero il sistema cardiorespiratorio, quello di stimolazione ormonale, ecc.).

Stimoli motori ogni giorno diversi porteranno ad un incremento del livello di fitness generale: impegnando muscoli differenti in ogni seduta faciliteremo il recupero dalle microlesioni che l’attività fisica crea sul tessuto muscolo – tendineo, riducendo la possibilità di insorgenza di infortuni e questo è un aspetto assolutamente molto importante.

Al fine di comprendere un programma di allenamento, in chiave ancor più “cross fitness”, si devono conoscere i meccanismi del lavoro muscolare e le fonti energetiche alle quali il muscolo attinge per potersi contrarre e di conseguenza provocare forza e spostamento.

Questi meccanismi sono assai complessi, ne diamo dunque una breve “infarinatura” e cerchiamo di analizzarli nella maniera più semplice possibile.

Come ormai sappiamo, la contrazione muscolare ha necessariamente bisogno di energia fornita dagli alimenti; questo processo chimico necessita di un intermediario molto importante, se così possiamo chiamarlo, (l’ATP). L’ATP (adenosintrifosfato) viene utilizzato per la contrazione del muscolo e risintetizzato mediante diversi meccanismi che sono: aerobici, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.

Il primo meccanismo, quello aerobico, avviene tramite la cellula muscolare che degrada in presenza di ossigeno, i substrati, i carboidrati e i lipidi. L’ATP è originato all’interno dei mitocondri, degli organi cellulari che si possono benissimo considerare i “polmoni” della cellula.

Tale sistema ha un rendimento pazzesco ed ha un’importante capacità di protrarre il lavoro nel tempo e, l’intensità di quest’ultimo, deve essere relativamente bassa, altrimenti verrà chiamato in causa il metabolismo anaerobico lattacido.

Questa maniera di generare energia quando si fa attività fisica, viene usata prettamente nel lavoro al fine di sviluppare resistenza, per intenderci, è la tipologia di metabolismo che utilizziamo tutti i giorni praticamente per svolgere la vita quotidiana, dall’andare al lavoro, al fare la spesa, allo svolgere i lavori di casa ecc.

Il secondo tipo di meccanismo, quello anaerobico lattacido, rende possibile la risintetizzazione dell’ATP a partire dalla degradazione del glucosio (glicolisi); dobbiamo sapere che il glucosio rappresenta circa il 99% dello zucchero che si trova nel nostro organismo che è stoccato sotto forma di glicogeno sia nel fegato che nei muscoli scheletrici.

Questo processo energetico è responsabile della produzione di acido lattico; il meccanismo ha però due vincoli: il primo è il limite di stoccaggio di glicogeno nel corpo umano, il secondo è invece la necessità di smaltire per l’appunto l’acido lattico.

Per questo il metabolismo anaerobico lattacido può supportare uno sforzo intenso per un tempo limitato; esso viene chiamato in causa, ad esempio, nell’allenamento con i pesi e nell’esecuzione degli allunghi. L’accumulo di acido lattico, dopo un certo tempo, blocca la contrazione muscolare e tramite l’allenamento è possibile migliorare la tolleranza all’acido lattico, ma bisogna fare una certa attenzione, poiché la produzione di acido lattico rappresenta un meccanismo di difesa che interrompe la contrazione prima che il muscolo possa riportare danni.

Per tale motivo, ad esempio, gli strappi muscolari si riscontrano difficilmente nelle persone con una capacità atletica medio – bassa e la loro soglia minima di tolleranza all’acido lattico arresta la capacità di lavoro prima che ci possano essere possibili lesioni.

La casistica è composta in prevalenza da atleti di livello elevato; la loro tolleranza all’acido lattico si è alzata grazie all’importante carico di allenamento, manca il segnale d’allarme che preannuncia una possibile lesione. È un errore giustificare i dolori muscolari post allenamento con l’accumulo di acido lattico; un maratoneta, ad esempio, smaltisce l’acido lattico che ha prodotto durante una gara in tre ore.

L’ultimo meccanismo che chiamiamo in causa è quello anaerobico alattacido che dura all’incirca dai tre ai quindici secondi e permette di ottenere prestazioni di forza massimali.

Questo usa l’ATP come substrato energetico presente nel muscolo e la sua capacità limitata di risintetizzarsi utilizzando il fosfato che si trova nella cellula muscolare.

Tale processo energetico viene usufruito nel sollevamento di pesi particolarmente elevati ma per un limitato numero di ripetizioni e anche nell’esecuzione degli scatti.

Per preparare un programma di cross – training efficace dobbiamo tenere bene a mente un aspetto molto importante che è quello legato alla forma fisica. Sempre più, nella società moderna, i media la rappresentano come un corpo bello da vedere, secondo i parametri/canoni estetici attuali. La donna deve essere magra e l’uomo muscoloso senza un filo di grasso; a mio modesto modo di vedere però la forma fisica può essere intesa anche diversamente, più come armonia, sì, delle forme, ma soprattutto dei movimenti. Mi spiego, il soggetto, deve essere capace di poter esprimere tutte le proprie capacità fisiche (forza, resistenza, elasticità ed equilibrio), al meglio.

La persona che svilupperà queste quattro colonne portanti del fitness, avrà un corpo bello da vedere, funzionale e starà bene di salute.

Ecco che dunque il cross – training deve essere in primis un allenamento funzionale, cioè mirato a migliorare le funzioni dell’organismo.

Oltre alla forma fisica un altro elemento che non dovete sottovalutare, ma anzi è fondamentale riconoscere, è il dolore muscolare post allenamento per essere in grado di saper interpretare le avvisaglie di un ipotetico infortunio.

Il dolore muscolare post training ha diverse origini:

• Il metabolismo muscolare (specialmente sia aerobico che anaerobico lattacido), produce scorie metaboliche; facendo un banale esempio è come il motore a scoppio quando brucia benzina e dà origine allo smog. Queste scorie formano un ambiente intra ed extracellulare acido determinando, mediante delle reazioni chimiche, il dolore muscolare. Questi dolori/fastidi, che possiamo definire metabolici, non sono particolarmente intensi ed in linea di massima avvengono 12 – 24 ore dopo l’esercizio fisico ed hanno una breve durata.
• Un allenamento particolarmente intenso (ed il grado di intensità è relativo allo stato di forma del soggetto in esame), provoca dei microtraumi al tessuto muscolare. In questo caso i muscoli interessati si presentano duri, gonfi, particolarmente sensibili al tatto, doloranti quando si fa movimento e incapaci di compiere sforzi elevati. Questa tipologia di dolore è conosciuta con il nome di mialgia che si verifica 24 – 48 ore dopo la seduta di allenamento. Bisogna quindi evitare assolutamente di allenare lo stesso muscolo fino a quando i dolori non sono spariti; la mialgia non deve essere sottovalutata in quanto può rappresentare il primo “campanello di allarme” di uno stiramento o peggio ancora di uno strappo muscolare.
• Infine abbiamo i DOMS (Delayed Onset Muscolar Soreness), sigla che sta a significare un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, nel senso che compare 48 ore dopo la seduta di allenamento. Tra le diverse teorie la più accreditata ne attribuisce l’insorgenza al fatto che la fibra muscolare, durante l’esercizio fisico, viene sottoposta a uno stiramento a cui si adatta allungandosi ed il ritorno alla sua lunghezza originale induce dolore anche a distanza dall’allenamento.

In linea di massima qualsiasi sia l’origine dei dolori muscolari post allenamento, le metodologie allo scopo di velocizzare il recupero sono le stesse: attività aerobica blanda, bagni caldi ed eventualmente massaggi e idromassaggi.

Possiamo cercare di prevenire dolori muscolari eccessivi provocati dell’allenamento aumentando in maniera graduale i carichi e svolgendo una buona fase di riscaldamento e di recupero, in quanto la seduta di attività fisica produce uno stress organico e un danno sia ai tessuti muscolari che tendinei.

La fase di recupero è molto importante perché ci permetterà non solo di “riparare i danni”, ma anche di migliorare le strutture in modo da elevare le nostre qualità; tutto ciò è valido per potenziare tutte le quattro colonne del fitness citate in precedenza e rappresenta il cosiddetto principio di supercompensazione sul quale si basano tutti i personal trainer per stilare i loro programmi di allenamento.

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