Questa settimana parlerò di esercizi propriocettivi, a cosa servono, quali sono e i loro benefici. Prima di esaminarli nel dettaglio però è necessario fare un passo indietro e capire che cos’è la propriocezione o propriocettività.

Con propriocezione si fa riferimento a tutte quelle che sono le capacità di saper percepire il proprio corpo e la propria contrazione muscolare all’interno di uno spazio anche senza l’ausilio della vista.

Mediante questa definizione ci si rende conto di come un’alta capacità propriocettiva, sia sinonimo di un elevato ed efficace controllo del proprio corpo. Ad esempio, quando abbiamo il bisogno improvviso di cambiare posizione, il nostro corpo reagisce e si attiva trovando il modo migliore che si richiede in quel determinato momento.

Entrando nel dettaglio, questa abilità viene attivata dai propriocettori; questi recettori, attraverso il midollo osseo, inoltrano le informazioni al cervello, che a sua volta le rielabora dando delle risposte relative al movimento del corpo.

Detto in maniera semplice, si ha a che fare con strutture altamente specializzate che connettono il sistema nervoso centrale con i nostri muscoli, con le articolazioni e con la cute che si traducono poi in tutti quei movimenti basilari che effettuiamo quando saliamo le scale. Il sollevamento del piede da terra pone il corpo in uno stato momentaneo di disequilibrio ed è proprio in questo momento che l’attività propriocettiva avvisa il nostro corpo del pericolo eventuale e ci fa quindi compiere quel determinato movimento che ci impedisce di cadere.

Ecco perché allenare e/o sviluppare suddetta capacità con degli esercizi, è particolarmente utile, ad esempio, per la rieducazione necessaria dopo aver subito traumi alle articolazioni o ai muscoli.

L’allenamento propriocettivo è formato quindi da una serie di esercizi che vanno a provocare situazioni di instabilità; questo allo scopo di valutare e migliorare al contempo l’utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, specialmente quelle legate agli arti inferiori.

Questo tipo di allenamento non è importante solo per conseguire un recupero totale dopo un infortunio ma serve anche appunto a prevenirlo (specialmente per chi è particolarmente sportivo). Per chi pratica sport, infatti, l’allenamento propriocettivo, serve per avere più consapevolezza del proprio fisico e avere un controllo maggiore della muscolatura durante le azioni di gioco, per favorire la sollecitazione di interi gruppi muscolari evitando quindi le contrazioni isolate.

Questo tipo di allenamento deve essere un “must” per tutti quegli atleti che praticano un’attività sportiva come ad esempio (calcio, basket, tennis, pallavolo, rugby, pallamano ecc.) che è caratterizzata da salti, cambi di direzione, dove è assai più alta la percentuale di subire traumi a caviglie e ginocchia e anche la stanchezza fisica si manifesta in modo rilevante.

L’allenamento propriocettivo è impostato infatti su situazioni che portano l’atleta a perdere l’equilibrio ed è per questo importante attivare la muscolatura più velocemente e correttamente per recuperarlo nel più breve tempo possibile. Il miglioramento dell’equilibrio avviene mediante il mantenimento della posizione associato all’abilità di correggere rapidamente gli sbilanciamenti.

Per svolgere questo tipo di esercizi sono necessarie tre caratteristiche principali: motivazione, coinvolgimento e concentrazione che sono imprescindibili per raggiungere l’obiettivo di una corretta stimolazione dei propri riflessi propriocettivi.

Per questo tipo di allenamento esistono attrezzi di svariate difficoltà quali: tavolette, bouncer, trampolini, tavole di legno (rotonde e rettangolari), palle di varie dimensione (airex, tool, resizer ecc.). Ogni atleta userà questi strumenti a seconda del proprio livello di partenza, per una durata di tempo definita. Spesso e volentieri gli arti, specialmente quelli inferiori vengono sollecitati unilateralmente (un arto alla volta). Occorre precisare che qualsiasi esercitazione propriocettiva deve essere proposta facendo i movimenti a piede nudo, evitando di usare le scarpe in quanto, queste ultime, tendono ad alterare la nostra postura falsando la percezione della nostra posizione.

È consigliabile, al fine di rendere l’allenamento più intenso, chiudere gli occhi in quanto l’equilibrio è gestito anche dagli esterocettori che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che insieme ai propriocettori, danno le informazioni esatte sulla posizione del proprio corpo. Gli esercizi compiti ad occhi chiusi costringono l’atleta ad essere più sensibile agli altri canali d’informazione rimasti operanti.

Vi mostro ad esempio tre esercizi che potete svolgere con l’ausilio degli strumenti citati in precedenza.

1. Esercizi a carico naturale: Sono una tipologia di esercizi basata solo ed esclusivamente dall’utilizzo del nostro corpo. Un esempio può essere quello di restare in equilibrio su un piede, con una benda sopra gli occhi e mantenere la posizione per un tempo determinato. Lo stesso esercizio può essere eseguito facendo dei piccoli saltelli sul posto, aggiungendo anche magari un piccolo ostacolo da oltrepassare come un bastone.
2. Esercizi sedute con tavolette: Questa tipologia prevede lo scarico del corpo che si trova seduto. Da qui, l’atleta, poggerà entrambi i piedi o un piede alla volta su di alcune tavolette di vario genere. Con queste dovrà effettuare determinati movimenti dei piedi quali: rotazioni e spostamenti laterali per migliorare di quella zona.
3. Esercizi in piedi con tavolette: Gli esercizi citati in precedenza vengono svolti in piedi, con l’ausilio di tavolette di ogni tipo che consentono di conseguire movimenti come ad esempio una semplice contrazione isometrica mantenendo l’equilibrio su di esse, ma anche affondi e balzi di ogni genere. Per questi tipi di esercizi è bene partire con ambo i piedi e poi solo con un piede alla volta.

Concludo dicendo che per svolgere queste tipologie di esercizi avere a disposizione un personal trainer rappresenta sicuramente un quid in più per ottenere consigli e per essere sicuri di svolgere al meglio tutti gli esercizi prefissati. La figura del personal trainer qui, è quanto mai indispensabile, deve essere colui che è in grado di portare nuovi stimoli e portare l’atleta a non sforzare eccessivamente le proprie abilità ma facendogli raggiungere i progressi stabiliti in modo naturale e soprattutto graduale. Avere accanto una persona preparata scongiura anche il rischio di incappare in danni neuro-muscolari che potrebbero verificarsi maggiormente se non si è seguiti perché si ha una probabilità più alta di svolgere gli esercizi in maniera errata.

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