Prima di entrare nel dettaglio del nostro articolo nell’esaminare quali esercizi fisici bisogna fare durante il ciclo mestruale e se fare attività fisica faccia bene in questo momento del mese, è importante dare delle nozioni teoriche su che cosa sia il ciclo mestruale.

Con ciclo mestruale si fa riferimento a quell’intervallo di tempo che, nelle donne, passa tra il primo giorno di una mestruazione ed il primo giorno della mestruazione successiva. Questo intervallo in media dura 28 giorni, ma in realtà ci possono essere anche cicli mestruali dalla durata di 24 o 32 giorni (che vengono considerati del tutto normali).

In ogni caso, per considerarsi regolare, tra una mestruazione e l’altra non deve esserci uno “scarto” superiore ai 4 giorni (sia in più che in meno).

Variazioni eventuali della durata del ciclo mestruale inoltre, possono dipendere con ogni probabilità, dalla lunghezza del periodo antecedente l’ovulazione (la cosiddetta fase follicolare); questa prima fase del ciclo, pur avendo una durata media di 14 giorni, può subire delle modificazioni/oscillazioni che possono andare da 1 fino a 3 settimane.

La regolarità del ciclo mestruale è legata ad un preciso controllo ormonale del fenomeno a cui partecipano ipotalamo, ipofisi ed ovaie. Le variazioni maggiori della lunghezza del ciclo si verificano nei primi anni successivi al menarca e nella premenopausa.

Le mestruazioni non sono altro che uno sfaldamento della mucosa che riveste internamente l’utero (ovvero l’endometrio); la struttura dell’utero si caratterizza infatti da tre strati: il perimetrio (rivestimento esterno), il miometrio (lo strato mucoso più spesso) e l’endometrio appunto (per l’annidamento e la nutrizione dell’eventuale uovo fecondato).

L’endometrio nelle sue caratteristiche dipende fortemente da degli ormoni come estrogeni e progesterone che sono prodotti dall’ovaio proprio durante la fase del ciclo mestruale; una volta terminata, la loro produzione cala vertiginosamente e se non c’è stato impianto, si hanno le mestruazioni appunto, che in linea generale durano dai 3 ai 7 giorni con una perdita ematica dai 28 agli 80 ml.

Dalla pubertà alla menopausa il sistema riproduttivo femminile va incontro ad una serie di cambiamenti ciclici sia di tipo funzionale che strutturale che si ripetono ogni mese; queste modifiche direttamente legate alla riproduzione e alla fertilità della donna determinano il cosiddetto ciclo mestruale.

Quest’ultimo rappresenta un indicatore della salute di una donna; pertanto, è utile capire come funziona Ed è importante tenerlo sotto controllo per riconoscerne le irregolarità. Sapere come calcolare il ciclo mestruale permette inoltre di identificare quali sono i giorni più fertili quando si cerca di avere un bambino o nel caso si desideri evitare una gravidanza.

È importante sapere che nei periodi pre – mestruali e mestruali si verificano una serie di adattamenti del nostro corpo come ad esempio: un aumento di peso, ritenzione idrica, un incremento del volume dell’utero, pesantezza e gonfiore addominale e infine un aumento della pressione intra – oculare che può avere delle conseguenze sulla vista che incidono su alcune qualità motorie, su tutte la destrezza.

Per quanto concerne la relazione tra mestruazioni e attività fisica, bisogna dire che non sussiste controindicazione alcuna allo svolgimento di esercizi o di allenamenti in palestra, anche se è bene comunque mantenere un’intensità dell’allenamento non troppo elevata.

Allenarsi durante questo periodo della vita, ci fa star bene e può avere addirittura diversi vantaggi; certamente quando si hanno le mestruazioni non ci si sente al meglio della condizione fisica per tutta una serie di motivi poc’anzi accennati, dal gonfiore in primis, alla stanchezza, all’irritabilità, ecc.

Nella fase pre – mestruale e mestruale è fondamentale curare l’attività fisica senza spingere eccessivamente; (questo specialmente durante le mestruazioni a causa dei quantitativi di sangue espulsi), è più opportuno magari cercare di curare di più l’aspetto dell’elasticità e diminuire i livelli di stress mediante lezioni di Yoga o di training autogeno.

Sono vivamente consigliabili delle belle camminate all’aria aperta purchè a ritmi moderati e in linea generale tutte quelle attività che permettono di lavorare in scarico con la schiena e di allungare la muscolatura che in questo periodo è particolarmente contratta e tesa. Anche la piscina è una buona attività fisica.

In linea di massima lo sport durante le mestruazioni aiuta a far star bene sia fisicamente che psicologicamente; aumenta le endorfine che hanno importanti poteri analgesici e sono dunque capaci di alleviare tutti i dolori legati al ciclo.

Fare allenamento aiuta anche a combattere la ritenzione dei liquidi che proprio durante questa fase raggiunge livelli particolarmente elevati.

Senza contare poi il fatto che facendo esercizio fisico si riuscirà a buttare fuori tutti lo stress ed il nervosismo.

Durante le mestruazioni è bene comunque avere degli accorgimenti quando si svolge attività fisica quali ad esempio: eliminare una delle sedute settimanali, ridurre il carico allenante del 10% almeno, diminuire il numero delle ripetizioni e aumentare il recupero.

Tuttavia però è fondamentale che in caso di sintomi particolarmente dolorosi l’attività fisica deve essere interrotta, secondo la regola generale che ascoltare i segnali del proprio corpo è un’azione davvero importante.

Il periodo post-mestruale rappresenta, invece, una fase ottimale per l’allenamento e per un miglior rendimento muscolare; in questa fase infatti, vi è la presenza preponderante di FSH (sigla che sta per follicle-stimulating hormone), conosciuto anche come follitropina, un ormone sintetizzato dalle cellule gonadotrope basofile dell’adenoipofisi, che fa aumentare l’attenzione, la concentrazione, la coordinazione e la forza; è preferibile quindi un allenamento che ne rispetti tali parametri.

In linea generale se si fa sport durante questo periodo è bene proteggersi il seno al meglio con reggiseni e top contenitivi a causa della più che normale insorgenza del dolore in questa parte del corpo. Fare allenamento aiuterà anche a ridurre il fastidio al seno legato al gonfiore durante la fase mestruale. Se il fastidio/dolore è particolarmente intenso e persistente è utile provare a fare degli impacchi di acqua calda.

Inoltre, è molto importante avere anche delle accortezze a livello alimentare come soprattutto cercare di eliminare il consumo di cioccolata e di caffeina (si è già nervosi a sufficienza); dovete ridurre anche l’assunzione di cibi che contengono un’importante dose di zuccheri sia raffinati che non. Bere molto è un’azione importante da fare assolutamente al fine di distribuire i liquidi uniformemente nell’arco di tutta la giornata.

Con questo articolo si è sfatato il mito che fare attività fisica avendo le mestruazioni è sconsigliabile, non devono essere viste come una malattia ma come una fase naturale delle vita di una donna. Dovete avere più accortezze quello sì e non strafare come dicevamo ascoltando quello che il vostro corpo vi dice, alla fine non state facendo una gara con nessuno.

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