Questa settimana parliamo di un discorso particolarmente interessante che riguarda un cosiddetto “nemico” per lo sport/attività fisica, che altro non è che il cortisolo.

Il cortisolo è conosciuto anche più semplicemente come ormone dello stress in quanto viene prodotto dal corpo in condizioni di particolare stress appunto, riconosciute dall’organismo come disturbo omeostatico (ovvero dell’equilibrio cellulare con l’ambiente).

Qualunque evento dunque che è capace di perturbare sia l’omeostasi cellulare che quella organica viene etichettato dal nostro corpo come agente fautore di stress o meglio stressogeno.

Questo tipo di ormone è una sostanza la cui azione ha numerosi aspetti che vanno ad incidere ovviamente in modo negativo sia per il benessere che per la salute in generale; ciò avviene perché l’attività del cortisolo riduce altamente le capacità fisiche, favorendo la ritenzione idrica, andando a catabolizzare la massa muscolare e l’accumulo di grasso che conduce nell’individuo una stanchezza generalizzata che a sua volta determina l’iperinsulinemia, rendendo il nostro organismo fuori forma decisamente.
Tutte le azioni appena descritte sono logicamente controproducenti per un soggetto che ama lo sport e desidera mantenersi costantemente in forma; per tali motivi è decisamente opportuno cercare di condurre uno stile di vita che sia in grado di controllare la produzione di questo ormone.

In un mondo sempre più frenetico come quello attuale, mi direte voi, sicuramente questo obiettivo, se così si può chiamare, è difficile da perseguire perché costantemente ogni giorno siamo stressati per qualsiasi motivo che può essere ad esempio il lavoro, lo studio, la cura dei figli ecc. Bisogna cercare di essere in grado di vivere la vita con più leggerezza ed ogni cosa avrà sicuramente un “sapore” diverso.

Come detto in precedenza, il cortisolo è secreto in misura maggiore quando un individuo si trova in una situazione di forte stress per cui ci possono essere molteplici fattori che sono in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli dunque ed evitare queste situazioni permette ad una persona di stare meglio dal punto di vista del benessere generale.

Bisogna aggiungere un aspetto molto importante, che la produzione di cortisolo è circadiana ed ha un picco massimo al mattino (precisamente tra le 7 e le 9) ed uno minimo la sera intorno alle 22; quindi una colazione iperproteica o iperglucidica o, peggio ancora, fatta solo prendendo un caffè, aumenta la secrezione di cortisolo che a quell’ora è già particolarmente elevata.

La presenza di fibre ad ogni pasto è ad esempio molto utile per bilanciare la produzione di cortisolo.

Il cortisolo viene secreto in modo consistente anche a fronte di allenamenti sportivi eccessivi particolarmente, senza che sia dato al corpo il giusto tempo per recuperare; dunque è inutile o meglio controproducente allenarsi ogni giorno in palestra o magari protrarre la seduta agli attrezzi per più di 40 minuti (specialmente se ad alte intensità), in quanto la produzione di alti livelli di cortisolo protratti nel tempo conduce alla perdita di massa magra e ad una resistenza al dimagrimento.

L’eccesso di cortisolo determina inoltre un incremento del grasso a livello addominale (il più pericoloso per quanto concerne la salute cardiovascolare), a ciò si aggiunge una difficoltà nel riuscire a dimagrire; nelle donne in particolare la negativa azione del cortisolo sommata a quella dell’aldosterone e ad una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone, provoca anche ritenzione idrica e cellulite (abbiamo visto in un precedente articolo come quest’ultima sia un vero e proprio incubo per il sesso femminile).

Ancora, il cortisolo provoca anche un afflusso continuo di zuccheri nel sangue, con il risultato che il nostro corpo trasformerà questo eccesso di zuccheri in un’ulteriore riserva di grasso e non andrà mai attingere energie dal tessuto adiposo.

Non bisogna farsi prendere dal panico se il nostro corpo reagisce alla situazione metabolica in cui lo abbiamo posto, è giusto così, ed è una reazione fisiologica che va combattuta.

Abbiamo spiegato il perché del titolo dell’articolo, il fatto che eccessiva produzione di cortisolo e esagerato sforzo fisico non vanno bene, il fisico necessita dunque di accorgimenti specifici come ad esempio:

• Aumentare il recupero post-allenamento mediante: massaggi, stretching e tecniche di rilassamento;
• Controllare il trend delle proprie prestazioni;
• Alleggerire/diminuire periodicamente i carichi di lavoro;

• Evitare di allenarsi per più di 90 minuti (dato che il rilascio di glucocorticoidi è proporzionale alla durata dell’attività fisica);
• Avere almeno un giorno di riposo dopo un aver fatto sport ad alte intensità, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento, attivano una risposta infiammatoria, che se eccessiva, determina il rilascio di cortisolo. In buona sostanza, allenare un corpo ancora affaticato dal workout precedente può favorire il rilascio di questo ormone.

Una buona regola è anche quella di assumere regolarmente aminoacidi Ramificati (BCAAA) che si immolano nella gluconeogenesi e preservano la massa magra, una soluzione ideale prevede inoltre l’assunzione quotidiana di antiossidanti come (Vitamine C ed E) e integratori minerali che forniscono un apporto importante di Calcio, Magnesio, Manganese, Zinco e Molibeno, senza dimenticare però che il principale integratore in assoluto per lo sportivo è l’acqua.

È importante berne almeno 2 litri al giorno poiché essa favorisce l’espulsione delle tossine e si evitano inoltre possibili stati di disidratazione (condizione molto stressante per il nostro organismo).

In linea generale è noto come le persone sottoposte a situazioni di stress tendano ad ingrassare, hanno poca energia, perdono massa muscolare, soffrono di disturbi del sonno e trattengono liquidi. Questi sono tutti effetti creati dall’aumento del cortisolo.
Per controllare meglio la produzione di questo ormone una persona può adottare numerosi accorgimenti nel proprio stile di vita come ad esempio:

• Dormire almeno 8 ore poiché la mancanza di riposo è una condizione ideale alla formazione dello stress;
• Non invertire i cicli diurni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina presto, i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi;

• Fare un riposo di almeno 30 minuti nel primo pomeriggio;

• Ridurre il più possibile stati ansiogeni e di agitazione eccessiva;
• Proteggersi dagli agenti atmosferici evitando i climi estremi, o per lo meno coprirsi quando è freddo e cercare luoghi freschi nelle giornate particolarmente afose e ripararsi dal sole in quanto l’eccessiva esposizione ai raggi solari danneggia la pelle, surriscalda il corpo e attiva una risposta infiammatoria.
• Avere un’alimentazione sana e più equilibrata possibile poiché regimi dietetici iperproteici, portano ad un incremento sia dello stress che del nervosismo, aumentano i residui tossici e alterano anche la secrezione ormonale; non dimentichiamo che il cortisolo porta ad una diminuita capacità di ossidare i grassi.
• Cercare anche di limitare l’abuso di alcool.

Tutte queste indicazioni che abbiamo cercato di dare sono molto importanti perché aiutano a migliorare lo stile di vita e soprattutto permettono di ridurre la produzione di cortisolo favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento, lo sport/il fitness e la piena forma fisica.

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