Qualche settimana fa vi ho parlato della dieta dello sportivo, oggi, proseguiamo in questa direzione nell’esaminare che cosa è bene mangiare per allenarsi in palestra. Ovviamente c’è una netta differenza per quanto concerne l’alimentazione di chi è uno sportivo professionista e di chi è invece una persona che, nei momenti liberi della giornata, predilige fare allenamento per stare in forma.

Tutto il discorso verte su due fondamentali presupposti: muoversi e mangiare bene; i nostri muscoli ci fanno muovere e per forza di cose dimagrire ma hanno un notevole bisogno di un rifornimento costante fatto di proteine vitamine e minerali.

Da ciò ne deriva dunque che l’allenamento incrementa i muscoli, migliora la performance e brucia i grassi. Spesso e volentieri però, è matematico che più attività fisica facciamo e maggiormente sentiamo una sensazione di fame perenne; di conseguenza, per premiarci di essere “sopravvissuti” ad un duro allenamento ci abbuffiamo e annulliamo in pochi minuti tutti gli sforzi che abbiamo fatto in palestra per dimagrire.

Il mantra principale dunque, sia nello sport praticato in modo professionistico che nell’attività fisica in generale, è che l’alimentazione svolge un ruolo cruciale, per questo motivo prima di iniziare l’allenamento in palestra è importante sapere cosa mangiare, quanti pasti fare e quali alimenti prediligere al fine di riuscire ad avere un corpo più tonico e soprattutto sano.

Quello di cui ha bisogno una persona che decide di andare in palestra è una dieta che permetta di favorire lo sviluppo muscolare e di aumentare la forza. In modo più preciso, chi vuole seguire una dieta per la palestra, questo punto è fondamentale, deve prendere in considerazione il tipo di ruotine che di solito segue, dato che il fabbisogno dell’organismo varia in base al genere di allenamento svolto.

In buona sostanza, in linea di massima, chi pratica un costante esercizio fisico dovrebbe scegliere una dieta proteica senza però eliminare sia i carboidrati che i grassi. L’errore che si commette spesso e volentieri, quando incominciamo palestra e ci abbiniamo una dieta, è quello di togliere in toto dall’alimentazione giornaliera soprattutto pane e pasta.

In questi periodi infatti prediligiamo maggiormente alimenti cosiddetti “light” pensando che ciò ci aiuterà a dimagrire più in fretta e a rendere il nostro fisico più tonico. In verità è bene sapere che un regime alimentare caratterizzato da questi ultimi alimenti rappresenta un grande errore in quanto alcuni di questi cibi “light” non vengono bilanciati con una corretta integrazione di nutrienti per il nostro corpo. Tutto questo fa sì che è molto probabile che il fisico si venga a trovare in situazioni di deficit energetico.

Sono consigliati tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), magari intervallati da due piccoli spuntini in modo tale da stimolare il metabolismo.

Bisogna partire dal presupposto, come dicavamo poc’anzi, di non saltare i pasti principali purché siano leggeri ovviamente e privi di abbuffate; ricordate che non dovete fare il ragionamento del mangiare a più non posso sapendo che quel giorno si andrà in palestra e si smaltirà, ma dovete essere equilibrati.

Come dicevamo prima, l’allenamento in palestra è dispendioso e richiede una preparazione alimentare piuttosto specifica, tanto che la qualità degli apporti alimentari prima dello sforzo ha un effetto altamente positivo sulla sessione di allenamento e soprattutto sul recupero di energia.

I contributi durante l’attività fisica vanno ad ottimizzare invece il rendimento, mentre quelli dopo consentono un miglior recupero, per questo sono importanti delle regole di base che devono essere seguite in un regime di dieta dimagrante per chi fa palestra.

• È indispensabile bere molta acqua (almeno 2 litri al giorno);
• Consumare tanti cereali;
• Prediligere nell’alimentazione soprattutto sia verdure che frutta fresca;
• Mangiare carne bianca e pesce ricco di omega 3;
• Bere latte e consumare latticini a basso contenuto di grassi;
• Fornire all’organismo una quantità sufficiente di carboidrati (meglio se a basso indice glicemico);
• Utilizzare, se necessario, gli integratori di sali minerali per ripristinare l’equilibrio idrosalino;
• Variare le fonti proteiche;
• Evitare gli alimenti raffinati quali ad esempio i prodotti da forno e quelli che contengono zuccheri e grassi aggiunti;
• Moderare il consumo di sale;
• Limitare gli alimenti in scatola e surgelati;
• Non abusare né di dolci e né di bevande alcoliche e/o superalcoliche.

È fondamentale sapere che quando fate attività fisica non dovete solo stare attenti a quello che consumate prima di farla, ma anche il dopo palestra è importante, perché come dicevamo, si è affamati in quanto si sono bruciate parecchie calorie e persi sali minerali attraverso il sudore.

Chi sceglie quindi di adottare uno stile di vita sano andando in palestra dovrebbe al contempo evitare post attività fisica, una serie di alimenti quali:

• Cibi troppo carichi di sale (come ad esempio, salatini e patatine), che vi faranno sentire particolarmente gonfi;
• Cioccolato e/o caramelle, se avete voglia di dolci, potete consolarvi con un bicchiere di latte al cioccolato, bevanda ideale per il recupero muscolare post allenamento;
• Evitate di consumare una cena poco sostanziosa solamente a base di verdure in quanto non sono sufficienti per permettere ai vostri muscoli un recupero completo;

• Non bevete bevande gassate e zuccherate, come ad esempio un bicchiere di coca cola, (il berne anche solo uno equivale ad assumere 10 bustine di zucchero);
• Dopo l’allenamento è sconsigliata la pizza, soprattutto quella ricca di mozzarella, una bomba di carboidrati e di grassi.

Di seguito vi metto un esempio di dieta da palestra:

• Colazione: Deve essere particolarmente ricca e comprendere caffè (senza esagerare nelle dosi di caffeina), tè, latte o spremute fresche, frutta di stagione, fette biscottate con marmellata o miele, (in alternativa va bene anche il pane, purché sia integrale) e cerali.
• Spuntino metà mattinata: Yogurt, frutta secca (da prediligere le noci) e un frutto.
• Pranzo: iniziare consumando verdure crude o cotte condite con olio extravergine di oliva (preferibilmente 1 cucchiaio e meglio se a crudo), aceto o limone. Consumate riso (integrale è preferibile). Come secondo piatto si può scegliere tra pasta, carne (pollo alla griglia) pesce (salmone o tonno al naturale), legumi o formaggi magri. Se si desidera si può bere del caffè ma non mangiare frutta.
• Spuntino pomeridiano: Prediligere la frutta fresca o secca.
• Cena: Bistecca di manzo alla griglia o salmone al forno, patate bollite, broccoli o spinaci bolliti.

Concludendo si può dire che un modello di alimentazione standard non esiste poiché ogni dieta deve adattarsi alle caratteristiche specifiche della persona in base all’età, al sesso e soprattutto alle particolarità della sua attività fisica (tipo e durata).

Per questo è importante rivolgersi ad un nutrizionista che vi saprà fornisce i giusti consigli per uno stile di vita ideale a voi. Ricordate che la motivazione aumenta mangiando bene!

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