Questa settimana parliamo di quella che ormai si può chiamare una vera e propria moda e riguarda il fatto di avere, quando si fa attività fisica, specialmente la corsa, uno strumento che misura la frequenza cardiaca: il cardiofrequenzimetro.

Come accennavamo poc’anzi, il cardiofrequenzimetro non è altro che un semplice dispositivo capace di rilevare in modo istantaneo la frequenza cardiaca (un parametro che sta ad indicare il numero di battiti che il cuore compie in un minuto).

Grazie ad un semplice sensore situato all’interno di una fascia toracica, il cardiofrequenzimetro trasmette dei segnali elettromagnetici che vengono poi opportunamente codificati ed elaborati da un orologio ricevitore.

Con il passare del tempo (nei primi anni 80, quando si iniziò ad utilizzare questi dispositivi per monitorare e migliorare la performance sportiva, la strumentazione era piuttosto ingombrante e molto costosa), lo strumento è diventato molto più comodo e pratico da portare con se; in commercio si possono trovare numerosi tipi di cardiofrequenzimetri dal peso e dal costo contenuto. Alcuni modelli sono in grado di offrire un’ampia gamma di funzioni, come il contapassi, il consumo calorico e di ossigeno, la velocità, l’altimetro, i tempi parziali ecc.

I modelli più evoluti consentono addirittura di scaricare i dati del proprio allenamento sul personal computer e di elaborare grafici e statistiche dettagliate sull’andamento della performance; il limite spesso però è che l’eccessivo numero di funzioni rende lo strumento difficile da utilizzare.

Come abbiamo visto, il cardiofrequenzimetro è formato da due componenti distinte: una fascia toracica e un orologio ricevitore da polso. Il primo, ergonomico, viene posizionato all’altezza del cuore in corrispondenza del margine inferiore del petto. Grazie ad un elastico a lunghezza regolabile è possibile mantenere la fascia adesa al torace senza costringerlo troppo.

Prima di utilizzare il cardiofrequenzimetro occorre aver cura di inumidire leggermente gli elettrodi e di farli aderire bene alla pelle. La via migliore sarebbe quella di utilizzare una soluzione salina come il liquido per lenti a contatto o la saliva in modo da favorire la trasmissione dell’impulso elettromagnetico.

Il ricevitore da polso, anch’esso alimentato a batteria, va posto preferibilmente ad una distanza inferiore ai 60 cm dagli elettrodi. Al termine dell’uso è consigliabile asciugare interamente la fascia in quanto il trasmettitore si attiva quando gli elettrodi sono bagnati e viceversa si spegne quando sono completamente asciutti. Se il cardiofrequenzimetro del torace non viene asciugato dopo l’uso potrebbe rimanere attivato più a lungo del necessario consumando prematuramente le batterie, le quali hanno un’autonomia di circa 2000 – 3000 ore.

Come abbiamo visto il cardiofrequenzimetro è uno strumento in grado di rilevare la frequenza cardiaca. Questo parametro è direttamente collegato all’intensità dell’esercizio; durante uno sforzo fisico per permettere un maggiore apporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli le pulsazioni del cuore aumentano. Tanto più lo sforzo è intenso, tanto più le pulsazioni salgono. Tuttavia esiste un limite oltre al quale le pulsazioni del cuore non possono aumentare ulteriormente, si parla in questo caso di frequenza cardiaca massima. Sebbene tale parametro sia fisiologico e variabile da persona a persona esiste una formula in grado di calcolare la frequenza cardiaca massima teorica di un atleta. La scoperta di tale formuletta risale ad oltre 30 anni fa e mette in relazione la Fc con l’età del soggetto secondo la regola di Korvonen dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò: FcMax = 220 – età.

Quindi ad esempio, in base a tali parametri un soggetto di 20 anni, avrà una frequenza cardiaca massima pari a 200 bpm (battiti per minuto). Bisogna sottolineare che l’affidabilità di questa formula è limitata ed i suoi risultati sono validi solo per studi popolazionistici; è stata infatti dimostrata l’esistenza di uno scostamento tra Fc max reale ed Fc max teorica che può arrivare sino al 10 – 15%.

Quindi, facendo sempre riferimento al caso precedente di un soggetto ventenne, esso potrebbe avere una frequenza cardiaca massima reale pari a 180 o 220 bpm; da qui nasce l’esigenza di tarare in maniera opportuna il cardiofrequenzimetro.

Recentemente è stata elaborata una nuova formula (di Tanaka) leggermente più precisa della precedente: FcMax = 208 – 0,7 x età

Le due formule convergono in un risultato comune per soggetti di 40 anni mentre per individui più giovani o più anziani la prima sovrastima e sottostima rispettivamente il risultato.

E’ molto importante conoscere la frequenza cardiaca massima di un atleta in quanto tale parametro può fornire indicazioni molto utili per l’allenamento. In particolare a determinate percentuali della Fcmax corrispondono altrettante intensità di esercizio fondamentali per migliorare precise caratteristiche della prestazione (resistenza, resistenza anaerobica lattacida ecc.).

Bisogna precisare una cosa importante ed è il fatto che il cardiofrequenzimetro deve essere ovviamente impostato nella maniera corretta e per fare ciò occorre essere a conoscenza di tutti quei dati relativi alla frequenza cardiaca.

In particolare l’impostazione andrà fatta considerando lo sport praticato e soprattutto all’intensità di esercizio che si intende seguire.

Tutti i cardiofrequenzimetri in commercio, compresi i più economici, consentono di impostare almeno due soglie, una massima ed una minima, ed inoltre avvisano l’atleta (tramite segnali acustici), in caso di sconfinamento da questo range.

Si può quindi impostare il cardiofrequenzimetro in modo che ci aiuti a rimanere in una particolare classe di valori, quella che in linguaggio tecnico viene chiamata “target zone” (ovvero il numero di battiti per minuto sul quale impostare il nostro allenamento). Per esempio ipotizzando che la nostra soglia anaerobica sia a 180 bpm, se vogliamo allenare la resistenza anaerobica lattacida possiamo regolare il ricevitore in modo che ci avvisi non appena le pulsazioni scendono al di sotto dei 176 battiti o salgono al di sopra dei 184.

Nel cardiofrequenzimetro la linea verde rappresenta la zona di allenamento ideale per chi inizia ad allenarsi e vuole costruire una buona base di resistenza organica. In questo range di valori vengono utilizzati principalmente i grassi a scopo energetico. Si tratta di una buona base da cui partire per dimagrire e migliorare l’efficienza del proprio organismo.

La capacità aerobica è invece quella zona di allenamento utile per ottimizzare l’efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio. Tendenzialmente è perfetta sia per atleti che non che vogliono migliorare la propria performance nelle discipline di resistenza. La soglia anaerobica indica la zona di allenamento ideale per migliorare la propria potenza aerobica. A questo livello di frequenza cardiaca lo sforzo diventa particolarmente intenso e sostenibile al massimo per circa 10 minuti nei non allenati e 40 minuti negli allenati.

La linea rossa rappresenta la zona di allenamento ad intensità massimale ed è sostenibile solo per qualche decina di secondi. Nonostante un cuore sano sia perfettamente in grado di lavorare a tali frequenze, un simile livello di impegno fisico fondamentalmente non ha alcun senso in un soggetto non allenato a cui non interessa l’attività agonista.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima reale o la frequenza cardiaca di soglia occorre eseguire un test massimale; quest’ultimo è una prova che porta l’individuo ad un livello di intensità lavorativa massimale dove la fatica o la comparsa di sintomi impediscono un ulteriore incremento di intensità. Questo tipo di test è controindicato nella popolazione sedentaria, nei soggetti anziani e/o portatori di patologie importanti.

Un altro test importante al riguardo e il test Conconi (uno più utilizzati in ambito sportivo); essendo di tipo massimale non è adatto in quanto potenzialmente pericoloso a valutare atleti non allenati o con problemi fisici. Il test Conconi prevede l’esecuzione di una prova da sforzo incrementale massimale; innanzitutto l’atleta dovrà indossare il cardiofrequenzimetro ed effettuare un adeguato riscaldamento (a seconda delle caratteristiche del soggetto verrà proposto un riscaldamento più o meno intenso). Monitorando la frequenza cardiaca durante questa prima fase si possono ricavare dati importanti che consentono di scegliere il protocollo più adatto.

In caso di sovrallenamento si manifesta un aumento della pressione e della frequenza cardiaca a riposo ed un calo della frequenza cardiaca di allenamento (a parità di intensità) e massima.

In caso di prestazioni o allenamenti di lunga durata, come ad esempio la maratona, il cardiofrequenzimetro non è in grado di fornirci un’idea sullo stato delle nostre riserve energetiche, poiché la frequenza cardiaca non tiene conto del grado di allenamento e delle caratteristiche fisiche dell’atleta. In suddetti casi è bene non fare troppo affidamento ai dati riportati dal cardiofrequenzimetro.

Conoscendo la frequenza cardiaca alla soglia anaerobica, calcolata ad esempio tramite il test Conconi è possibile stabilire delle fasce di frequenze cardiache allenanti più precise.

Di seguito sono riportati i parametri da tenere in considerazione a seconda delle diverse esigenze di allenamento:

• Fondo lento: 75 – 80% della Fc di soglia: quest’intensità di esercizio corrisponde alla frequenza cardiaca minima allenante. Al di sotto di questi valori, infatti, l’intensità non è sufficiente per garantire degli adattamenti fisiologici utili per migliorare la prestazione.
• Fondo intermedio: 85 – 90% della Fc di soglia: quest’intensità di esercizio corrisponde ad un’intensità tutto sommato blanda, leggermente superiore alla precedente ma che può essere mantenuta a lungo. Anche in questo caso i substrati energetici principalmente consumati sono i grassi.
• Fondo medio: 85% – 90% della Fc di soglia: quest’intensità di esercizio corrisponde ad un’intensità intermedia, utile per preparare gare di fondo, e per stimolare la resistenza a prestazioni di lunga durata. Anche in questo caso la miscela energetica utilizzata dall’organismo è composta principalmente da acidi grassi.
• Fondo veloce: 97 – 103% della Fc di soglia: quest’intensità di esercizio corrisponde ad un’intensità medio alta che può essere sostenuta per un tempo relativamente lungo.

La miscela metabolica utilizzata per ricavare energia dipende dal grado di allenamento dell’atleta, più il soggetto è allenato e più sarà in grado di risparmiare glicogeno e viceversa.

Come avete potuto vedere da questo articolo l’uso del cardiofrequenzimetro è importante, solo sapendo bene a che cosa serve e quali siano le sue funzioni potete effettuare un allenamento più preciso e avrete dei dettagli sulla vostra condizione di salute e sui vostri miglioramenti fisici, altrimenti può risultare controproducente.

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