Qualche settimana fa abbiamo parlato dell’allenamento che da risultato zero, in quanto ribadiamo, le persone sono ansiose e smaniose di ottenere risultati quasi subito all’inizio degli allenamenti, servono invece anni e anni di allenamento e sacrifici per poter migliorare il nostro fisico ed ottenere importanti risultati.

Questa settimana parliamo invece di quando l’allenamento risulta produttivo e delle linee guida affinché l’attività fisica garantisca degli importanti benefici.

Come si sa l’allenamento è sempre un qualcosa di impegnativo ed è quasi naturale che si cerchi di farlo rendere il più possibile allo scopo principale di evitare sforzi eccessivi e perdite di tempo inutili.

L’obiettivo primario di un buon allenamento ovviamente è quello di produrre risultati consistenti; affinché una seduta di pesi possa considerarsi efficace e produttiva dal punto di vista muscolare ad esempio, è imprescindibile che il soggetto si trovi nelle condizioni ideali per trarre il massimo vantaggio dallo sforzo che profonde nell’allenamento.

In caso contrario si corre il rischio di ottenere solo e soltanto degli effetti negativi quali ad esempio: spossatezza, malessere fisico, regressi muscolari, dolori articolari e perfino disturbi nervosi.

La domanda principale che bisogna porci a questo punto è la seguente: è doveroso e logico seguire un programma di allenamento rigido?

Essere spesso e volentieri legati ad una scheda di allenamento, come ad esempio quando si va in palestra, può a volte rappresentare un fattore negativo; dopo un po’ che la si esegue, si deve cambiare per abituare il nostro corpo a fare anche esercizi diversi. Dovete sapere infatti che un atleta di alto livello addirittura non programma mai i propri esercizi ma diciamo così, inventa una scheda di allenamento al momento stesso che deve affrontare una seduta, perché sa quello che deve o non deve fare.

L’atleta conosce alla perfezione i propri muscoli e le reazioni del suo fisico da essere in grado di capire immediatamente ciò che essi vogliono in un preciso momento o situazione; questa condizione permette dunque di affrontare ogni allenamento e di vedere ogni seduta fisica come una nuova ed eccitante sfida e/o avventura.

Anche il fattore entusiasmo migliora assolutamente il rendimento muscolare e rende meno faticoso l’esercizio fisico, è importante quindi non fare esercizi che non avete voglia di fare, se non vi va di farli semplicemente sostituiteli con altri più piacevoli o nuovi per sconfiggere magari la pesantezza della solita routine di allenamenti.

La cultura fisica moderna è ricca di esercizi e di macchine di allenamento, non esiste che l’imbarazzo della scelta.

Al fine di rendere il vostro allenamento ancor più produttivo è bene “alzare l’asticella” nel senso di aumentare progressivamente l’intensità, questo perché per ottenere progressi continui, ogni singolo muscolo del nostro corpo deve essere stimolato continuamente e per fare questo esistono diverse modalità quali: un aumento del carico degli attrezzi e delle serie, una riduzione del periodo di pausa/riposo tra le serie, un miglioramento nell’esecuzione degli esercizi con un’azione molto più netta e decisa nel fare determinati movimenti.

Se parliamo ancora una volta di pesi è importante rendere sempre progressivo il vostro lavoro con i pesi, settimana dopo settimana, anno dopo anno, e al tempo stesso mantenere questa intensità d’allenamento sempre entro i limiti consentiti dal vostro potenziale fisico, dal rendimento e dal recupero.
In linea di massima dunque i fattori che sono indispensabili per ottenere un maggior rendimento in palestra, sono come vedremo, in aggiunta a quanto detto poc’anzi: i fattori psicologici, il recupero e l’aspetto energetico.

Partiamo dal fattore psicologico perché come in ogni aspetto della vita anche per quanto concerne per l’allenamento, tutto parte dalla testa, potete avere un buon livello energetico ed un recupero sia del sistema nervoso che muscolare completo, ma se la vostra mente non è libera e sgombra da preoccupazioni e pensieri, il vostro rendimento sarà notevolmente ridotto e risulterà perfino portare risultati negativi, perché in fin dei conti non c’è un buon allenamento se si è sotto forte stress.

Ogni seduta di allenamento ha bisogno dunque di concentrazione massima, quindi, se la vostra mentre è altrove non è possibile convogliare sforzo ed energia nel muscolo che è sotto esercizio fisico.

È buona cosa prima di affrontare qualsiasi impegno atletico rilassarsi completamente e liberare la mente da ogni pensiero negativo; lasciate ogni preoccupazione fuori dalla palestra ed usate la vostra energia mentale per la concentrazione che deve essere totale.

Dovete avere assoluta fiducia nel sistema di allenamento che state conducendo tenendo bene in mente che non è la quantità del lavoro muscolare che dà i risultati ma l’intensità. Molte persone sono ancora erroneamente convinte che più un muscolo viene esercitato (con 20/30 serie) e più facilmente viene stimolato. Troppe serie invece, distruggono anziché costruire ed inoltre un muscolo troppo esercitato non potrà mai ottenere un recupero completo.
Il secondo aspetto fondamentale è dunque il recupero; tutti gli esperti sono concordi nel sostenere che un muscolo ottiene un ripristino totale del rendimento solo dopo almeno 72 ore dall’allenamento precedente.

Tutto ciò significa che per ristabilire il corretto funzionamento dell’organismo e rimetterlo di nuovo in sesto ed in vigore, devono passare non meno di tre giornI dall’ultima sessione di esercizi (in tutto questo vengono esclusi i muscoli addominali che sono quelli che possono essere esercitati ogni singolo giorno).

Durante questo periodo il muscolo si è liberato in toto dai residui della fatica, mentre nel frattempo le cellule distrutte dell’allenamento sono state sostituite da quelle nuove e più forti.

Riposo adeguato che comprende sia il sonno che il rilassamento garantiscono un recupero efficiente ai nostri muscoli.

A tutto questo si unisce l’energia che viene data da una buona alimentazione formata dai fondamentali elementi nutritivi, che rappresenta la principale garanzia per avere un buon livello energetico da impiegare nel corso di una seduta di allenamento.

È bene evitare di fare allenamento quando il vostro livello di glicogeno è troppo basso, oppure fate in modo di non esercitarvi a stomaco troppo pieno. L’ideale sarebbe allenarsi almeno tre ore dopo un pasto principale, cioè proprio nel momento in cui lo stomaco è libero ed il livello di glicogeno è alto (è da ricordare che glucidi e glicogeno non sono altro che zuccheri più o meno complessi derivati dal metabolismo dei carboidrati, quindi utilizzati a scopo energetico). Se per qualche motivo siete costretti ad allenarvi molte ore dopo un pasto sostanzioso, è bene ricorrere ad alimenti di facile digeribilità che forniscano energia di pronto impiego, come soprattutto la frutta fresca.
I supplementi nutritivi, inoltre, permettono all’organismo di sfruttare al massimo tutte le proprie risorse senza che questo venga debilitato. Quindi concludendo, un’alimentazione razionale, un sapiente uso degli integratori alimentari ed il rispetto dei tempi di digestione, costituiscono i fattori fondamentali per assicurarsi un alto livello energetico da utilizzare negli allenamenti.

In questo articolo vi abbiamo suggerito tutti i fattori indispensabili per ottenere un maggior rendimento in palestra, poiché è giusto ricordare che i vostri muscoli possono migliorare solo quando sono stati esercitati secondo i giusti criteri. Un muscolo sollecitato perfettamente, con la dovuta intensità, è un muscolo destinato ad aumentare.

Se non riuscite ad ottenere progressi analizzate onestamente ognuno degli aspetti in questione e, appena scoperto il vostro fattore negativo, cercate di eliminarlo. Solo in quel caso avrete certezza che i vostri allenamenti non saranno infruttuosi e sarete sulla via sicura per ottenere progressi muscolari sempre migliori.

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