Questa settimana ci si focalizza su di un argomento che spesso e volentieri viene abbastanza trascurato o preso alla leggera se così si può dire; si fa riferimento alla corretta respirazione quando si fanno gli esercizi con i pesi.

La respirazione come si sa non è altro che un’attività che compiamo involontariamente ma che in realtà è anche controllabile cercando di pilotare il movimento degli organi coinvolti (o parte degli stessi), come il diaframma, la gabbia toracica, le addominali e le spalle.

In maniera cosciente dunque l’essere umano è in grado di tenere sotto controllo sia la fase di inspirazione che quella di espirazione nella loro durata complessiva o anche addirittura di sospendere la respirazione entrando in apnea.

Anche se è una delle più semplici attività saper respirare bene durante l’allenamento può risultare difficile soprattutto ai principianti in quanto la loro concentrazione è dedicata maggiormente all’esecuzione tecnica dell’esercizio. Ma una volta imparato bene il gesto ci si potrà concentrare ad abbinare una corretta respirazione.

In qualsiasi tipo di esercizio fisico è importante evidenziare che l’attività in cui è previsto un certo sovraccarico (nel nostro caso specifico i pesi), è necessario un opportuno ritmo respiratorio che sia assolutamente ben coordinato con il movimento.

Nell’allenamento con i pesi in particolare, essere in grado di coordinare in maniera adeguata la respirazione favorisce l’esecuzione tecnica dell’esercizio stesso ed inoltre permette ai muscoli di recuperare meglio dallo sforzo fisico. Non solo i muscoli della respirazione aiutano anche a proteggere il nostro fisico dagli infortuni ed in particolare la muscolatura addominale risulta fondamentale per la stabilità del tratto lombare, quello più sottoposto a diversi stress nell’allenamento con i pesi.

Nell’espirazione forzata infatti, gli addominali si contraggono evitando che il tratto lombare si inarchi in modo eccessivo.

In linea di base un esercizio in cui c’è un sovraccarico prevede logicamente una fase di maggiore sforzo, una fase di carico e una di recupero ed infine una fase di scarico.

Nella fase di carico è molto importante espirare mentre invece nella fase di scarico deve intervenire l’inspirazione; come si diceva poc’anzi, oltre alla coordinazione degli atti respiratori è importante evitare di andare in apnea.

In realtà spesso e volentieri è comune nella maggior parte delle persone che fa i pesi, soprattutto quelle alle “prime armi”, trattenere l’aria per vincere la resistenza. Trattenere il respiro in questa fase è un errore molto diffuso perché è istintivo e si verifica maggiormente durante il momento dello sforzo massimo.

Questo meccanismo però può essere pericoloso poiché porta ad una compressione delle vene dovuta ad un incremento della pressione all’interno della gabbia toracica; per effetto della compressione appunto, le vene possono occludersi parzialmente e questo può determinare un aumento della pressione arteriosa che può arrivare a “schizzare alle stelle” con valori ad esempio di 300 mmHg (contro i 120 a riposo) e si può verificare anche un rallentamento del ritorno venoso al cuore.

Come conseguenza di ciò anche il sangue in uscita rallenta e si riduce, diminuendo l’apporto sia di sangue che di ossigeno agli organi periferici che possono risentirne particolarmente; una minore irrorazione del cervello potrebbe provocare giramenti di testa, visione appannata/offuscata, fino allo svenimento.

Un altro aspetto da curare attentamente è l’inspirazione nasale, questa infatti garantisce che l’aria venga filtrata, riscaldata ed umidificata al punto giusto al fine di rendere ottimali gli scambi gassosi permettendo di catturare ossigeno.

Per quanto concerne l’espirazione è consigliabile invece utilizzare la bocca poiché da meno resistenze all’aria permettendole di fuoriuscire facilmente e fluidamente.

A parziale deroga di quanto detto, si trovano in letteratura alcuni consigli relativi esclusivamente agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come gli squat e/o gli affondi eseguiti con pesi e bilancieri. A titolo informativo solo esclusivamente in questi casi può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell’esercizio corrispondente al movimento concentrico.

L’apnea è solo comunque limitata a questa fase parziale, ma consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre. Tuttavia questi esercizi condotti con il bilanciere sono molto complessi e potenzialmente fonte di infortuni, quindi sarebbe meglio eseguirli in presenza dell’istruttore che avrà cura anche di suggerire e controllare la corretta respirazione nelle varie fasi dell’esercizio.

Di solito gli istruttori, infatti, consigliano di inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio (per intenderci quando il peso ritorna alla posizione di partenza), ed espirare invece durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica.

Questo metodo, ben collaudato e comprovato, in generale funziona bene anche se all’inizio soprattutto il principiante percepirà questa pratica come un vincolo ulteriore che può confonderlo.

Forzarsi di controllare la respirazione in realtà presuppone una buona dose di concentrazione e quindi pone l’atleta nella condizione giusta di attenzione massima a ciò che sta facendo.

Troppe volte invece, ci sono in palestra persone che si guardano in giro mentre fanno un esercizio o che peggio ancora parlano con il vicino.

Concentrarsi sulla respirazione invece, senza avere nessuna distrazione, è un buon metodo per pensare esclusivamente al gesto che si sta compiendo.

È importante fare attenzione a questi accorgimenti come dicevamo, in quanto l’esercizio fisico risulterà più efficace con un maggior potere allenante, il gesto tecnico sarà svolto in maniera sicura e anche la concentrazione ne risentirà positivamente.

Come si è ben capito negli esercizi con i pesi la respirazione ha una notevole importanza, addirittura in molte discipline come ad esempio il Pilates e lo Yoga, la respirazione è al centro, mentre in altre soprattutto quelle orientali, giungono addirittura ad attribuire all’atto respiratorio una valenza spirituale.

La respirazione non è importante solo nello sport ma nella vita in generale il respiro porta alla calma, permette al corpo di abbracciare la mente. Ispirare, espirare è un po’ come il nutrire e l’abbracciare.

Concludo con una citazione presa da un noto praticante di Yoga, David Swenson: “Se ci sforziamo il respiro diventerà costretto o forzato. Se non siamo focalizzati il respiro sarà sommerso dal suono dei nostri pensieri. Mantenete la consapevolezza sul respiro e ogni istante sarà una meditazione”.

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