Oggi parliamo di una problematica che può essere ricorrente ed estremamente fastidiosa quando si fa esercizio fisico, la tendinite. In questo articolo cercheremo di spiegarvi perché si formano le tendiniti e come prevenirle analizzando nel dettaglio i principali fattori di rischio.

È bene fare una precisazione sottolineando che la tendinite può presentarsi sia negli arti superiori che in quelli inferiori e, al fine di esaminare nel dettaglio questa “patologia”, divideremo la trattazione dell’argomento in due parti. Questa settimana parliamo di quella che avviene nella zona superiore del corpo e invece, l’appuntamento della prossima volta, sarà rivolto alla tendinite che colpisce la parte inferiore.

Come qualsiasi parola che finisce per (ite), con tendinite si ha a che fare con un’infiammazione, in questo caso di uno o più tendini, vale a dire le parti finali dei muscoli dove questi si attaccano alle ossa.

Perché dunque i tendini si possono infiammare? La risposta in realtà è meno semplice; nella grande maggioranza dei casi i tendini si infiammano fondamentalmente perché vengono sottoposti a sforzi e quindi sovraccaricati. Purtroppo, però, le cause di tale sovraccarico a volte non sono quelle che si possono immaginare, adesso ne spieghiamo il perché.

Siete degli atleti e state facendo esercizio fisico particolarmente intenso e, a causa dei tanti allenamenti settimanali, ad un certo punto vi si infiammano i tendini del gomito, interrompete l’attività fisica per un determinato periodo fino alla totale scomparsa del dolore. Tornate ad allenarvi, questa volta però, facendo attenzione a non esagerare particolarmente con la frequenza dell’esercizio fisico; ma passati alcuni mesi, il problema si ripresenta.

Perché questo succede? Una motivazione potrebbe essere data dal fatto che la frequenza degli allenamenti non è il solo e unico fattore scatenante la tendinite ma esistono invece molteplici cause che concorrono nel sovraccaricare i tendini, adesso vediamo quali sono.

Esercizi eseguiti non correttamente possono essere un’altra causa alla formazione della tendinite; in particolar modo, gli esercizi con sovraccarico richiedono una certa precisione nella loro esecuzione; se la dinamica con la quale viene eseguito l’esercizio è errata, il carico, per forza di cose, andrà a distribuirsi in modo non uniforme e questo creerà una sollecitazione tendinea e/o vertebrale. Il primo accorgimento dunque è quello di assicurarsi che l’esercizio che state svolgendo sia giusto e che il carico sia corretto.

La programmazione non adeguata di un allenamento può essere un altro fattore scatenante l’infiammazione dei tendini; se non si rispettano i giusti tempi di recupero, anche i tendini non avranno tempo per recuperare. Il risultato? L’inevitabile infiammazione.

Un altro fattore è il sovraccarico posturale inconsapevole; per spiegare che cosa esso sia, facciamo un piccolo esempio: immaginiamo il caso di un atleta (un tennista), che non abbia commesso nessun tipo di errore poc’anzi indicato. Il movimento dell’arto superiore parte dal tratto cervicale, se quest’ultimo presenta un piccolo problema (cosa piuttosto comune), questo si ripercuote in maniera inevitabile sul movimento bel braccio rendendolo più debole e facendo sì che il soggetto in questione sia più incline agli infortuni. Ancora, può capitare che se in passato si ha sofferto di un qualsiasi tipo di trauma alla spalla, al gomito o al polso, è probabile che l’articolazione interessata sia rimasta un po’ “meno performante”.

Come accennavamo ad inizio articolo, parliamo di tendiniti che interessano la parte superiore del nostro corpo, le più comuni, sono quelle che coinvolgono: le spalle, il sovraspinoso (sindrome da conflitto sotto acromiale), il gomito ed il polso.

La tendinite che colpisce le spalle è forse la più diffusa ed è quella che interessa specialmente le persone che si allenano in palestra e non è difficile capire il perché; la spalla è senza ombra di dubbio l’articolazione più mobile e quindi quella i cui muscoli devono, in sostanza, “faticare” di più al fine di mantenere le varie parti del corpo “in loco” ed è naturale che essa risulti sensibile a qualsiasi genere di sovraccarico.

Un muscolo più facilmente soggetto a tendiniti è il sovraspinoso; si tratta di un piccolo muscolo che appartiene alla categoria dei muscoli della “cuffia dei rotatori”. La spalla è un’articolazione assai complessa che può andare incontro a diversi problemi; per esempio, se un individuo ha una conformazione particolare di un osso denominato acromion, sotto al quale passa il sovraspinoso, avrà più possibilità di usure tendinee.

Delle vere e proprie “brutte bestie” sono invece le tendiniti che possono affliggere il gomito, in quanto queste spesso sono resistenti a qualsiasi genere di cura. Fondamentalmente le tendiniti di questa zona del corpo si possono classificare in due categorie: l’epicondilite e l’epitrocleite.

La prima forma è nota come “il gomito del tennista” ed è un’infiammazione dei tendini del versante esterno del gomito che è assai più comune rispetto a quella che interessa i tendini interni (epitrocleite). È importante sottolineare che i muscoli ai quali fanno capo questi tendini sono quelli del polso e non del gomito stesso.

Infine, abbiamo la tendinite del polso (che è quella che invece ha una minor incidenza per gli atleti che si allenano in palestra); tuttavia questo genere di infiammazione può diventare però altamente complesso. Se ad esempio, i tendini dei flessori delle dita si infiammano, una delle cose che si può verificare è che questi si ispessiscano fino ad incrementare il loro volume, che a sua volta può comportare lo schiacciamento del nervo mediano che corre a stretto contatto.

Questo tipo di situazione si chiama sindrome del tunnel carpale ed è caratterizzata da formicolii e dolori alle prime tre dita. Contrariamente a quanto si possa pensare anche se soffrite di questi sintomi, non è detto che dobbiate ricorrere per forza alla chirurgia, potete benissimo ottenere ottimi risultati anche grazie ad una serie di esercizi specifici e/o alla riabilitazione.

In base a quanto abbiamo detto fino ad ora, vi verrà sicuramente spontaneo sapere se siete a serio pericolo di contrarre tendiniti all’arto superiore e se sì, come prevenirle.

La “ricetta” principale è semplice e prevede una giusta esecuzione degli esercizi, una loro adeguata programmazione ed una corretta postura. Se per quanto concerne i primi due punti ci possiamo attrezzare, per il terzo le cose sono un pochino più complicate e riconoscere eventuali errori posturali non è di certo un compito semplice.

Il soggetto dunque deve fare una sorta di “autovalutazione”; a tal fine vi illustrerò di seguito una serie di esercizi e/o movimenti che è bene eseguire al fine di testare le varie zone dell’arto superiore.

Quando fate allenamento la prima cosa a cui dovete prestare particolarmente attenzione è se sentite dolore (anche piccolissimo), la seconda è invece se un lato si dimostra essere più debole rispetto ad un altro (di oltre il 20%).

Se avete dolore nell’eseguire un movimento o se una parte sembra “molto più performante” rispetto all’altra, siamo di fronte ad uno squilibrio che sotto carico potrebbe pian piano generare una tendinite.

Molto importanti sono anche i test che potete eseguire, adesso vi spiego quali sono:

• Test della mobilizzazione: prima abbiamo parlato della centralità che il tratto cervicale ha nei confronti del movimento dell’arto superiore; risulta intuitivo quindi, che un adeguato funzionamento del collo sia importante nel prevenire sovraccarichi particolari ai tendini del braccio. Sedetevi su di una sedia con la schiena ben diritta senza muovere le spalle, ruotate lentamente la testa a destra fino a “fine corsa”; ripetete il movimento ruotando questa volta a sinistra ed annotate se ci sono sensazioni di dolori (anche minimi). Allo stesso modo inclinate la testa a destra e a sinistra (con l’orecchio verso la spalla), stando sempre attenti a non muovere le spalle, poi portate il collo sia avanti che indietro cercando di compiere l’atto massimo fino alla fine. Se sarete in grado di fare tutti questi movimenti completi senza avvertire alcun dolore, non significa che il vostro collo sia perfetto, ma che almeno non sono presenti grossi “conflitti” vertebrali e/o muscolari. Tutto ciò dovrebbe comunque garantirvi una buona esecuzione dei movimenti anche in caso voi facciate esercizi di sovraccarico.
• Test sulla spalla: Se questa zona del corpo ha qualche problema, (manifesto o meno), ve ne accorgerete in quanto uno dei seguenti movimenti risulterà essere più debole da un lato, rispetto all’altro. Avvaletevi di un manubrio non superiore ai 3 kg e sdraiatevi sul fianco; cercate di tenere la testa più dritta possibile e non inclinata verso il basso (dovete stare comodi). Il braccio è lungo il fianco e piegate l’avanbraccio fino al punto tale che il gomito non raggiunga un angolo di 90° gradi. A questo punto, sempre tenendo il braccio lungo il fianco, fate scendere l’avambraccio per poi riportarlo in alto, senza alzare il gomito. Proseguite fino a che non sentite una sorta di bruciore muscolare ed eseguite quindi il movimento con l’altro braccio; contate che il numero di ripetizioni che servono per “stancare” sia la destra che la sinistra sia identico, secondo il principio della bilateralità. Questi gesti appena citati vanno sotto il nome di extrarotazioni R1; ci sono poi anche extrarotazioni R2 che consistono nello stare in piedi e con la schiena contro il muro; utilizzando un manubrio dello stesso peso precedente. Portate il braccio verso l’esterno fino a 90° gradi per poi piegare il gomito sempre a 90°. Conducete il peso verso il basso fin quando non avvertite che la spalla tenda ad andare in avanti; a questo punto riportate il braccio verso l’alto. Proseguite con il movimento fino a quando non sentite noie muscolari e quindi cambiate braccio. È importante eventualmente annotare, se ci sono, delle differenze tra le due braccia.

Nel caso in cui abbiate una spalla più debole dell’altra anche del 20% è probabile che ci possa essere una predisposizione particolare per un sovraccarico ai danni di gomiti, polsi o del tratto cervicale. Una volta chiarito con il vostro medico curante e/o con il fisioterapista che avete dei problemi, il consiglio principale è quello di incominciare a fare degli esercizi di rinforzo.

• Test sul gomito: Come abbiamo visto in precedenza, i muscoli del gomito sono quelli che muovono il polso e per tale ragione non è facile “testarli” ma un modo per farlo esiste. Con un manubrio da 3/4 kg, posizionatevi tenendo come punto di riferimento un tavolo o una scrivania mettendo la mano al di fuori della vostra base di appoggio e lasciate andare il peso verso il basso per poi portarlo in alto (per capirci è un po’come se steste accelerando andando in moto).

Ripetete il movimento fino al punto in cui non sopraggiunge la stanchezza muscolare per cambiare poi braccio. La comparsa di dolore o una differenza di ripetizioni superiore sempre al 20% sta a significare che i muscoli del lato debole sono meno “performanti” del dovuto.

• Test sul polso: L’ultima serie di test che vediamo prende come riferimento questa parte del corpo. Utilizzando un manubrio di circa 16 kg, mantenete la presa fino al cedimento, dovete solo tenerlo in mano senza fare nessun esercizio specifico. Monitorate il tempo di resistenza di ambo i lati; anche qui, una differenza di tenuta superiore al 20%, può essere ritenuta una vera e propria “spia” di qualcosa che non va. Al fine di contrastare il problema, potete fare, in entrambe le braccia, dello stretching globale dell’arto superiore. Mettendovi perpendicolari ad una parete stando appoggiati con la mano aperta ed il dito medio rivolto verso l’alto, fate in modo che il centro del gomito guardi in avanti (in buona sostanza dovete compiere una piccola rotazione). Cercate di mantenere il braccio dritto possibile e la spalla più bassa che potete. Questa posizione deve essere mantenuta 1 minuto per parte e ripetete il movimento circa 3 volte per lato.

Come avete potuto vedere l’argomento tendiniti è molto vasto; esse possono presentarsi in qualsiasi momento soprattutto in palestra in quanto, in questo caso, la parte superiore del corpo è sollecitata maggiormente.

L’aiuto di un esperto in postura o di un ortopedico risulta particolarmente importante quando il problema è tanto evidente, ma grazie ai test che abbiamo presentato in questo articolo, potete eseguire una sorta di autoanalisi per prevenire eventuali tendiniti.

Restate connessi perché questo argomento non è ancora concluso, vi rimando al prossimo articolo dove prenderò in causa le tendiniti che affliggono la parte inferiore del corpo.

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